Katso vertailu: parhaat proteiininlähteet smoothiessa

Mitkä ovat parhaat proteiininlähteet smoothiessa?

Smoothie eli marjoista, hedelmistä ja kasviksista surautettu pirtelö on mitä parhain aamupala ja välipala. Tasapainoisesta ateriasta olisi kuitenkin hyvä löytyä kasvisten lisäksi myös proteiinia ja rasvaa, mm. pitämään nälkää loitolla pidempään.

Hyviä rasvoja on helppo lisätä esimerkiksi laittamalla smoothieen avokadoa tai siemeniä, mutta entä proteiini? Mikä olisi paras tapa lisätä sitä smoothieen?

Parhaat proteiininlähteet smoothiessa on aihe, josta kysytään säännöllisin väliajoin. Siispä kasasin tähän artikkeliin vinkit eri proteiininlähteisiin!

Kurkkaa myös aiempi postaukseni Oodi smoothielle, josta löydät reseptejä sekä vinkkejä maistuvan ja ravintorikkaan smoothien rakentamiseen!

Proteiinijauheet

Proteiinilisistä puhuttaessa ensimmäisenä mieleen tulevat proteiinijauheet: hera-, riisi-, hamppu-, herne- ja kananmunanvalkuaisproteiini.

Proteiinijauheista on helppo saada hyvä annos proteiinia. N. 3/4 dl:sta tulee kerta-annokseksi jauheesta riippuen n. 18-22 g proteiinia.

Proteiinijauheissa vastaan tulee usein makukysymys. Maitopohjainen hera on näistä miedoimman makuinen ja sitä saa myös makeutettuna. Kasvipohjaisista proteiinijauheista riisiproteiinissa on ominaisena jauhomainen maku, herne- ja hamppuproteiini puolestaan voivat olla ainakin aloittelijan suuhun turhankin “terveellisen” makuisia.

Tarjolla on myös sekoituksia, joissa on useita proteiinilaatuja, jolloin yhden ainesosan maku ei nouse ylitse muiden.

Paras vaihtoehto on käyttää maustamatonta jauhetta, sillä makeutetuissa versioissa on yleensä käytetty keinomakeutusaineita. Poikkeuksiakin on, esim. näissä jauheissa makeutukseen on käytetty aitoa vaniljaa tai kaakaojauhetta.

Jos et halua käyttää jauheita, ilmankin pärjää hyvin. Alta löydät muita vaihtoehtoja proteiininlähteiksi.

Jogurtit, kasvimaidot

Maustamattomat jogurtit ja rahkat ovat hyviä proteiininlähteitä. N. 2 dl annoksesta maustamatonta rahkaa saa n. 16 g proteiinia, maustamattomasta jogurtista hieman vähemmän.

Jos vatsa ei kestä lehmänmaitoa, tarjolla on runsaasti kasvimaitovaihtoehtoja: kaura-, manteli-, kookos- ja soijamaitoa, joissa proteiinia kuitenkin on lehmänmaitoa vähemmän. Näistä eniten proteiinia on soijassa sekä alumiinipurkissa tai kartonkitetrassa olevassa kookosmaidossa (löytyy säilykkeiden joukosta, ei maitohyllyltä).

Huom! Maitopurkin näköisessä tölkissä olevassa kookosmaitojuomassa proteiinia on huomattavasti vähemmän!

Yhdistämällä kasvimaitoja muihin ao. proteiininlähteisiin, saa kokonaisuudesta hyvän annoksen protskua!

Siemenet, pähkinät, pähkinävoit

Siemenet ja pähkinät ovat ennen kaikkea hyvä rasvan ja kuitujen lähde, mutta myös proteiinia niissä on. Esimerkiksi suositeltu päiväannos 2 rkl siemeniä sisältää laadusta riippuen n. 4,5 – 5 g proteiinia. Sama pätee suurinpiirtein myös pähkinöihin ja manteleihin.

Maapähkinä- tai mantelivoissa sen sijaan proteiinia on enemmän. Kaksi ruokalusikallista levitettä smoothien päällä tai seassa antaa n. 8 g proteiinia.

Kananmuna, tofu, kikherneet, kvinoa, kaura

Lopuksi vielä muutama luova idea smoothieiden proteiininlähteiksi.

Kun smoothien sekaan rikkoo raa’an kananmunan, saa kerralla annoksen niin proteiinia (1 kpl:ssa n. 7 g), kananmunan muita ravintoaineita kuin smoothieen kuohkean ja kermaisen maun ja rakenteen. Kun käytät kananmunan raakana, suosi luomua! Toinen yllättäjä on maustamaton, pehmeä tofu. 1 dl soijapohjaista tofua sisältää n. 8 g proteiinia. Sen antama maku smoothiessa on kermainen, lähes jäätelömäinen! Kurkkaa täältä resepti, jota itse vähän aikaa sitten testasin!

Myös kikherneet ja kvinoa ovat oivia lisiä smoothieen. Pieni annos marjojen seassa ei juuri maistu, mutta pirtelön proteiinipitoisuus kasvaa huomattavasti. Myös 1 dl kauraleseitä on omiaan antamaan lisäproteiinia.

Proteiini erikseen

Toki on myös mahdollista tehdä “pelkkä” marja- tai hedelmäsmoothie ja syödä proteiini erikseen.

Oma suosikkismoothieni sisältää marjoja, salaatinlehtiä, mantelimaitoa, puolikkaan avokadon, banaanin ja pellavansiemeniä. Usein sen kaveriksi keitän kananmunan, syön palan savukalaa tai jotakin muuta proteiinia.

Minkä näistä proteiininlähteistä aiot ottaa käyttöön? Onko sinulla lisää vinkkejä hyviin proteiininlähteisiin?

—

Mitä muita maistuvia ja terveellisiä välipaloja voisi olla kuin smoothiet?