Tee neljän minuutin pakaratreeni
Tänään puhutaan pakaroista ja ohjelmassa on pakaratreeni, jihuu!
Oli takapuolen koko sitten mikä tahansa, meillä jokaisella on kolme paria pakaralihaksia: isot pakaralihakset (gluteus maximus), keskimmäiset pakaralihakset (gluteus medius) ja pienet pakaralihakset (gluteus minimus).
Takapuolesi on aika uskomaton ja sillä on paljon muitakin tehtäviä kuin näyttää hyvältä!
Pakaroista kannattaa pitää huolta
Pakarat ovat yksi suurimmista lihasryhmistä kehossa. Ne ovat tiimi, joka toimii yhdessä.
Pakaralihakset tukevat lantiota. Vahvat pakarat ehkäisevät loukkaantumisia ja auttavat pitämään oikean asennon liikuntaa harrastettaessa. Isot pakaralihakset osallistuvat mm. lonkan ojennukseen, pienet ja keskikokoiset puolestaan reisien loitonnukseen.
Pakaralihakset auttavat sinua pysymään pystyssä ja liittyvät kaikkeen liikuntaan, jossa jalat ovat mukana. Vahvat pakarat tekevät joka liikkeestä paremman. Siksi pakaratreeni kannattaa pitää mukana ohjelmassa!
Jos istut paljon eli vietät suurimman osan päivästä pakaroidesi päällä, ne veltostuvat ja heikentyvät, eivätkä enää toimi entiseen malliin silloin kun niiden pitäisi.Jos takapuolen lihaksisto ei ole kunnossa, pakaralihakset eivät aktivoidu tai eivät ole tarpeeksi vahvat, vaikuttaa se koko alakropan tasapainoon, mahdollisesti aiheuttaen monenlaisia terveysongelmia. Kun takareidet, lonkankoukistajat tai muut lihakset kompensoivat heikkoja pakaroita, voi seurauksena olla lihas- ja nivelkipuja.
Esimerkiksi jos pakaralihakset eivät jumpatessa aktivoidu oikein, on vaarana, että esimerkiksi lonkankoukistajat joutuvat ekstrahommiin, mikä puolestaan saa ne jäykistymään, mikä taas saattaa johtaa alaselän ongelmiin…
Pakaroista kannattaa siis pitää huolta!
Sanotaan, että vatsalihakset tehdään keittiössä. Pakaralihakset puolestaan tehdään treenaamalla! Siksi, tässä tehokas, pakaralihaksia aktivoiva pakaratreeni, ole hyvä!Viiden minuutin pakaratreeni
Tee jokaista liikettä 10kpl, katso ohjeet videolta. Muista treenata molemmat puolet!
Jos virtaa riittää, tee vielä toinen kierros samoja liikkeitä.
Pakaratreeni
Tee näin:
- 10 x jalannosto sivuttain (kylki kohti lattiaa, käden ja polven varassa, nosta ylempää jalkaa ilmaan)
- 10 x jalannosto sivuttain + jalka toisen yli (sama asento kuin edellisessä, nosta ylempää jalkaa kaaressa eteen ja taakse)
- 10 x jalannosto nelinkontin (käy nelinkontin, nosta toista jalkaa suorana ylös)
- 10 x jalannosto nelinkontin + jalka toisen yli (käy nelinkontin, nosta toista jalkaa kaaressa toisen yli)
- 10 x ylösnousu (käy istumaan säärten päälle, suorista lantio ja nouse ylös polvilleen)
- 10 x lantionnosto (käy selinmakuulle, jalat koukussa, nosta lantio ilmaan)
- 10 x lantionnosto + varvaskosketus (sama asento kuin edellisessä, nosta toinen jalka ilmaan ja kosketa varpaalla lattiaa)
- 10 x lantionnosto + jalkojen avaus (pysy selinmakuulla, jalat koukussa, tuo jalat yhteen, nosta lantio ilmaan ja avaa polvet)
Video ei avautunut… (ei ollut käytettävissä)
Kokeilepa nyt uudelleen!
Kiitos, nyt lähti 👌🏻🤩☀️
Kuinka pitkiä Kuningattaren kurvit ja Kuningattaren Kruunu kurssit ovat?
Kolmen viikon mittaisia kumpikin! :)
Kiitos valtavasti Elisa!
Vaikka nyt en ole ollut mukana pitkissä jutuissa, niin iloitsen kovin sinun asiantuntevista ja tsemppaavista rohkaisuista milloin minkä kehonosan treeniin..kiitos siis, että saan olla postituslistallasi!!!
Lämpöistä syksyn jatkoa Sinulle Elisa ja kaikille muillekin :)
Reija
Yhdyn Reijan tekstiin. Nytkin oli niin informatiivinen selostus pakaratoiminnasta ja sanallisesti harjoiteohjeet ja video kruunasi kaiken. Olen hankkinut kirjan ja ollut osallistuvani treenikursseille, mutta ei vaan tule mitään. Joten kiitos Elisa, että olen edelleen postituslistalla.
Ritva L
Kiitos itsellenne, kun luitte artikkelin ja toivottavasti myös teitte jumpan! Lämpöistä syksyn jatkoa! :)
Kyllä juu, tehty on :) ja jää kyllä arkijumppaani..!!
Reija
Ihana pikatreeni yhdelle ”ongelma-alueelle”
Jes! Tämän ehtii aina tehdä :)
Ihana treeni! Saliharrastajana tuli kyllä ihan erilaista tuntumaa koko pakaroiden alueelle! Kiitos! 😊
Jee! Eikö ole ihanaa, miten tehokasta treeniä saa myös oman kehon painolla, vaikka silloin kun ei salille ehdi :)
Hei ja kiitos hyvästä jumpasta! Aivan ensimmäinen liike, oikean jalannosto sivuttain tuottaa kipua vasemmassa pakarassa ja kyljessä (syy siihen lonkan limapussin tulehdus vasemmalla puolella). Vasenta puolta vaikea kannatella ja se puoli on samanaikaisesti kireä ja löysä. Jumppa kuitenkin ainoa lääkäreiltäkin saatu ohje (ja tulehduskipulääkkeet). Liikkeet toki auttavat, kun ne saa tehtyä. Ongelmana on erityisesti keskimmäinen pakaralihas, ja istumatyö siihen päälle. Koen keskimmäisen pakaralihaksen aktivoinnin haastavaksi. Olisiko sinulla varastossa jokin kevyempi, vaikka kuminauhaliike tai lyhyt sarja jota voisin opetella kotona? Kiitos :)
Hei Liisa, Anteeksi, että vastaukseni viivästyi! Tässä muutamia juttuja, joita voit testata:
– Ota käyttöön tennispallo tai jokin muu, suunnilleen samankokoinen pallo, laita se pakaran alle ja hiero kevyesti. Pidä tukea käsillä, niin että et ole koko painolla pakaran päällä ja tee pientä, pyörivää liikettä.
– Minulla ei ole tästä omaa videota, mutta mielestäni tällä videolla oli hyvä liikesarja: https://www.youtube.com/watch?v=5-zx98rW114. Tähän voit halutessasi ottaa myös mukaan sen kuminauhan!
– Samoin tällä videolla on esitetty tehokas liike: https://www.youtube.com/watch?v=ufvVA2Omer4
Toivottavasti näistä on apua!
Jotkut liikkeet ( istumaannousu, kylkilankku asento) tuntui tosi ikävältä polvissa… no keksin oman virityksen niihin 😁 muutan hyvä. Tuli ihan hikikin 😂