PÄIVÄ 1: PAIKOILLANNE

Aika kääriä hihat ja ryhtyä hommiin! Katso ensin terveiseni videolta, lue sitten alta ohjeet ruokavalion suhteen ja siirry sen jälkeen päivän tehtäviin.

Löydät vielä sivun alalaidasta koosteen päivän tehtävistä.

Mukavaa päivää!

Puhdistuva keho

Jotta saat kuona-aineet heti liikkeelle, aloita aamu sitruunavedellä (mikäli olet allerginen sitrushedelmille, juo puhdistavaa, kofeiinitonta teetä tai kokeile muita ravinto-oppaassa listattuja juomia) ja valmista aamupalaksi smoothie. Jos haluat tehostaa puhdistavaa vaikutusta, juo kuumaa/lämmintä sitruunavettä.

Jos laimennettua sitruunavettä juo tämän spurtin ajan, ei hampaiden kiillevaurioista ole pelkoa, mutta jos haluat jatkaa sitruunaveden juomista pidempään on hyvä tehdä seuraavia varotoimenpiteitä:

  • juo mehu kerralla (ettei altistusta tule useampaan kertaan päivän aikana)
  • käytä juomisessa pilliä
  • huuhtele suu juomisen jälkeen

    Älä pese hampaita heti sitruunaveden nauttimisen jälkeen, sillä se kuluttaa hampaita. Odota vähintään puolituntia ennen hampaiden harjaamista. Mieto sitruunavesi ei ole lähimainkaan niin haitallista hampaille kuin esimerkiksi limonadi!

    Vilja- ja maitotuotteet - vähennä

    Jatka edelleen vilja- ja maitotuotteiden vähentämistä ruokavaliostasi, huomenna ne on nimittäin aika jättää kokonaan pois.

    Vilja- ja maitotuotteet saavat olon turvonneeksi, tukkoiseksi ja epämukavaksi, joten voit paremmin ilman niitä. Lue lisää taustoja "Lisälukemista"-moduulista!

    Tässä vielä ohjeet, joiden avulla voit vähentää ja korvata:

    • Korvaa pari leipäpalaa kasviksilla, syö jugurtin ja rahkan tilalla smoothieta tai marjoja, juo vettä.
    • Ruoanlaitossa kermaa ja juustoa korvaavat kookos- ja manteli- ja riisimaito (ks. reseptit!).
    • Leivän tilalle sopii siemennäkkileipä (ks. reseptit!)
    • Syö välipalaksi kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä tai smoothie.
    • Kalsiumia saat esim. tummanvihreistä kasviksista, manteleista ja siemenistä!

        Kofeiini ja sokeri - vähennä

        Hetkinen, sanoiko joku kofeiini? Siis kahvi?? 

        Jep, myös kahvi ja tee joutuvat pannaan muutamaksi päiväksi. Tiedän, että tämä voi olla monelle se tiukin paikka, mutta vielä ei kannata heittää pyyhettä kehään, sillä poistoa ei tehdä kertarysäyksellä, vaan saat ohjeet siihen, kuinka siirtymä tehdään mahdollisimman helposti ja sulavasti, ilman päänsärkyä ja hammastenkiristelyä.

        Kofeiini antaa tilapäistä virtaa, mutta myös nostaa stressihormoni kortisolia, joka puolestaan lisää ryppyjä ihoon ja makkaroita vyötärön ympärille. Kofeiini myös happamoittaa kehoa ja estää syvää, uudistavaa unta.
        Jotta vältyt neljäntenä päivänä päänsäryltä, tee tänään jo peliliikkeitä kahvin ja teen vähentämiseksi:

        • Jos normaalisti juot kolme kuppia päivässä, vähennä määrää tänään kahteen.

        • Vaihtoehtoisesti, pidä kahvin/teenjuontikerrat samana, mutta ota kerralla vain puolikas kuppi.

        • Korvaa osaa juomistasi kahvi/teekupillisista kofeiinittomilla tee-laaduilla (esim. rooibos) tai muulla kuumalla juomalla (esim. pakuritee, yrtti-, marja- tai hedelmähaudukkeet).

        • Vihreä tee sisältää kofeiinia, mutta jos tuntuu, että päätä alkaa jomottaa, voit käyttää sitä pienissä määrin kahvin korvaajana.

        Toinen vähennettävä ainesosa on lisätty sokeri. Siispä jätä jo tänään jälkiruokia ja makeutusaineita vähemmälle, niin voit jo huomenna paremmin!

        Tehopuhdistaja: sitruuna

        Sen lisäksi, että kroppasi saa sitruunoista roiman C-vitamiiniannoksen, maksasi rakastaa sitruunaa, joka edesauttaa puhdistusprosessia ja avittaa ruoansulatuksessa.

        Huom! Älä harjaa hampaitasi heti sitruunaveden juomisen jälkeen, jotta hampaiden kiille säilyy hyvänä!

            Treeni

            Kroppasi tekee jo paljon töitä noudattaessasi kurssin ruokavaliota, joten tämän kurssin aikana kropasta on syytä pitää erityisen hyvää huolta antamalla sille rentouttavia lepotaukoja. Kurssin aikana tehdään treenejä, joiden tarkoituksena on saada kroppaan pientä rentoa liikettä ja lämpöä. Kevyt hikoilu terävöittää ruokavalion vaikutusta tehostamalla verenkiertoa ja vilkastuttamalla aineenvaihduntaa.

            Tänään aloitetaan yksinkertaisella, mutta ei välttämättä helpolla tehtävällä, nimittäin ryhtiliikkeellä.

            Tiesitkö, että pääkivut, niska- ja hartiajumit, selkäsäryt voivat olla seurausta huonosta ryhdistä? Huono ryhti taas voi olla seurausta huonosta työasennosta, joka saa tietyt lihakset kireiksi ja toiset heikoiksi (esimerkiksi tietokoneella työskentely) tai luontaisesta taipumuksesta esim. notkoselkään. Jotta kroppa saadaan rennoksi, ensimmäinen askel on kiinnittää huomiota omaan ryhtiin, niin istuessa kuin seistessäkin.

              Harjoitukset

              1. Kiinnitä huomiota ryhtiisi.
              2. Tee niska- ja hartiavenyttelyt.

                Seuraa ryhtiäsi pitkin päivää koko kurssin ajan sekä seistessä että istuessa ja tee korjausliikkeitä (hartiat alas ja suoraan sivuille, lantio selkärangan alle, selkä suorana, pää selkärangan päällä). Ota tiettyjä hetkiä, jolloin muistat tehdä harjoituksen (esim. bussipysäkillä seisominen). Muista seistessä suora linja korvasta kantapäähän ja istuessa vatsalihakset ja pakarat n. 20% jännitettyinä.

                Hartioita verryttävät harjoitukset auttavat kiinnittämään huomiota olkapäiden asentoon. Varsinkin tietokonetyöskentelyssä ne kääntyvät helposti eteenpäin, mikä huonontaa ryhtiä.

                Kun kroppa on kunnossa, rento ja vapaa jännitystiloista, puhdistuminenkin helpottuu!


                Hyvä ryhti

                Mene peilin eteen sivuttain ja tarkastele ryhtiäsi. Samassa linjassa pitäisi olla:

                • nilkka
                • polvi
                • lantio
                • olkapää
                • korva

                      Pyri korjaamaan asentoasi.

                        Venyttely

                        • Hengitä syvään
                        • Nosta hartiat ylös ja alas
                        • Pyöritä päätä
                        • Tuo päätä ylös ja alas
                        • Tuo päätä sivulle ja pyöräytä etukautta toiselle puolelle
                        • Pidä päätä sivuilla venytyksissä pidempään
                        • Pyöritä hartioita isoissa ympyröissä
                        • Avaa kädet sivuille kämmenet ylöspäin ja purista lapaluita yhteen
                        • Tuo kädet eteen, yhdistä ne ja pyöristä selkää
                        • Tee muutama avaus ja pyöristys
                        • Tee sammakkouintiliikkeitä
                        • Tee kroolausliikettä
                        • Tee selkäuintiliikettä
                        • Tee kylkivenytyksiä
                        • Yhdistä kädet selän takana, avaa rintakehä ja tuo hartioita taakse
                        • Voit nostaa halutessasi käsiä ylöspäin
                        • Tuo käsi vatsan päälle ja tee pyörivä liike myötäpäivään

                                                        Rauhoittuva mieli

                                                        Rauhoittuva mieli

                                                        Kehosi lisäksi yhtä tärkeässä - jollei tärkeämmässä - roolissa ovat mielensisäiset asiat ja se kieli, jota puhut itsellesi päivittäin. Joskus voi tuntua, että aivot lähes ylikuumenevat kaiken hulinan keskellä, joten annetaan niillekin aikaa levätä!

                                                        Lataa alta päiväkirja, pidä se esillä koko kurssin ajan ja täytä sitä joka päivä.

                                                        Katso päiväkirjan ensimmäiseltä sivulta ohjeet ja täytä tänään ensimmäisen päivän ruudut. Luota intuitioosi ja pistä paperille ne ajatukset, jotka pulpahtavat mieleesi ensimmäisenä. Päiväkirja on vain sinua varten!

                                                        Päiväkirja on PDF-muotoinen ja pystyt kirjoittamaan siihen.

                                                        Päivän tehtävät

                                                        Tässä vielä kooste päivän tehtävistä:

                                                        1. Vähennä vilja- ja maitotuotteita, kofeiinia ja sokeria.
                                                        2. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin.
                                                        3. Ala täyttää päiväkirjaa.

                                                        Muistitko korjailla ryhtiä?

                                                        Vastaa

                                                        Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                                                        Kuningatarvalmennus OY

                                                        Copyright © Elisa Mattila

                                                        Pin It on Pinterest