Tällä viikolla tutustutaan vaihdevuosiliikuntaan. Ota mukava asento ja hyppää mukaan valmennuksiin! Pidä myös kynä ja paperia lähistöllä harjoituksia varten!

Haasteita liikunnan tiellä

Vaihdevuosien aikaan liikunnan tielle voi tulla monenlaisia haasteita: fyysisiä, henkisiä tai käytännönhaasteita, jotka pistävät kapuloita rattaisiin. Jos jokin videolla mainituista haasteista on sinulle tuttu, et ole yksin. Onneksi aina on saatavilla apua!

Muista nämä!

kivut ja kolotukset voivat olla seurausta ikääntymisestä, hormonien epätasapainosta, liikkumattomuudesta tai kaikista niistä yhdessä

oikeanlainen liikunta voi olla juuri oikea lääke niin kolotuksiin, väsymyksen poistoon kuin motivaation nostoon

Vaihdevuosiliikunnan ABC

Jotta päästään yli edellisen videon haasteista, saadaan pidettyä keho elinvoimaisena ja vahvana sekä saadaan vähennettyä vaihdevuosioireita, millaista liikuntaa olisi hyvä harrastaa vaihdevuosien aikaan? Se koostuu neljästä osasesta.

Muista nämä!

vaihdevuosiliikunnan tärkeät osat: pidä yllä lihaskuntoa, hikoile ja hengästy, muista vaihdevuosiliikkujan kulmakivet, järjestä aikaa levolle ja palautumiselle

hikoilu ja hengästyminen aktivoi nuoruuden hormoni kasvuhormonia

20-30 minuuttia kerrallaan riittää

Liikunta ja ruokavalio

Kaksi tärkeää huomiota liikuntaan ja ruokavalioon liittyen!

Muista nämä!

kun noudatat ravinto-oppaan ohjeita, on niillä mitä luultavimmin positiivinen vaikutus myös liikuntaan: kunto kasvaa, kehonkoostumus muuttuu ja jaksaa paremmin

kiinnitä huomiota erityisesti proteiiniin ja fruktoosiin

hedelmät ovat hyviä, mutta syö suhteessa enemmän vihanneksia ja marjoja

Miten rakastua liikkumiseen?

Miten liikunta sitten käytännössä onnistuu? Mistä saada motivaatiota liikkua ja miten voit rakastua liikuntaan?

Muista nämä!

motivaationpuute voi johtua huonoista roolimalleista tai vanhentuneesta tavoitteesta

ei tarvitse tehdä sitä mitä kaikki muut tekevät tai mitä olet aina tehnyt

nostat motivaatiota kirkastamalla tavoitetta, tekemällä liikunnasta miellyttävää, siirtämällä huomion itsestä huolehtimiseen ja lisäämällä ripauksen luksusta

Millainen on kehonkuvasi?

Se millaisena näemme itsemme ja mitä ajattelemme itsestämme voi joko antaa itsevarmuutta tai ikään kuin pienentää meitä. Miten voisi hyväksyä itsensä ja oman ainutlaatuisuutensa ja olla pää pystyssä juuri sellainen kuin on?

Muista nämä!

minäkuva tarkoittaa sitä, eli millainen ajattelet olevasi, kehonkuva sitä mitä näet, kun katsot peiliin ja minkä tunteen se saa aikaan

onko kuva, joka sinulla on itsestäsi oikeasti totta

hyväksy itsesi ja ainutlaatuisuutesi; ei ole toista samanlaista kuin sinä

Viikon 3 tehtävät

Jihuu, on aika siirtyä harjoitusten pariin! Kuuntele ensin valmennukset ja tee sitten seuraavat tehtävät tämän viikon aikana.

Tässä tehtäväsi!

Kuuntele ohjeet harjoituksiin yllä olevalta videolta:

0:00 Tarkista omat liikuntarutiinisi

Kertaa Vaihdevuosiliikunnan ABC-videon asioita: Onko liikuntaa tarpeeksi, onko liikunta monipuolista?

1:12 Mieti omaa minäkuvaa ja kehonkuvaa

Ota kynä ja kirjoita vastauksia alla olevissa kuvissa oleviin kysymyksiin:

Muista, ettei ole vääriä vastauksia.

Kun olet vastannut, mieti ovatko vastaukset voimaannuttavia, nostavia, negatiivisia vai sinua pienentäviä. Ja ennenkaikkea, ovatko ne totta.

Joskus olemme hyviä kehittämään erilaisia tarinoita itsestämme, jotka eivät aina pidä paikkaansa.

Meissä jokaisessa on paljon hyvää - paljon voimaa ja olemme riittäviä sellaisina kuin olemme.

3:30 Tee siltaharjoitus

Ota kynä ja paperia ja kirjoita.

Tutkitaan lisää omakuvaa. Kirjoita ylös kaikki se mitä  ja kuka olet. Kirjoita kaikki hyvät ja huonot puolet.

Luonteenpiirteitä, ominaisuuksia, adjektiiveja ja millaisena näet itsesti.

Kirjoita vähintään 10 ominaisuutta.

5:00 Siltatulli-harjoitus (kannattaa kuunnella videolta)

Ajattele lähteväsi patikkaretkelle joen rantaa pitkin. Matkan varrella on siltoja.

Jokaisen sillan kohdalla sinun on annettava pois 30% ominaisuuksistasi.

Karsi ensin kolmannes pois - anna sellaisia piirteitä pois, jotka ovat negatiivisia tai joista voisit muuten luopua.

Jatka matkaa kunnes jäljellä on 10 % ominaisuuksistasi.

Mitä paperilla nyt lukee. Jäljellä on tärkeimmät ominaisuutesi, ne piirteet joita arvostat itsessäsi eniten - ainutlaatuinen sinä!

7:30 Kehonkuva-harjoitus

Mene peilin eteen ja katso itseäsi päästä varpaisiin. Pyri olemaan neutraali. Usein ensimmäisen esiin nousee arvostelu.

Ala huomata kaikki mistä pidät itsessäsi. Mikä tekee sinusta sinut.

Yritä löytää 10-20 hyvää asiaa itsessäsi.

Käännetään mittari positiivisen puolelle.

8:40 Mieti mikä liikunnassa on tärkeintä

Kysy itseltäsi 5 kertaa miksi. Selvitä se perimmäinen syy, miksi harrastaisit liikuntaa.

Kysy itselstäsi: Liikun koska... ja jatka kysymällä uudestaan edelliseen vastaukseen liittyen miksi.

12:00 Valitse motivaatiota nostava strategia

Mieti miten voisit rakastua liikuntaan seuraavien tehtävien kautta:

13:00 Tee testit ja harjoitukset

Löydät alta neljä erilaista testiä ja harjoitusta, jotka liittyvät mm. tasapainoon ja liikkuvuuteen.

Jos joku voisi katsoa neulansilmätestin suoritukset, siitä olisi apua!

Neulansilmätesti rintarangalle

  • käy lattialle nelinkontin
  • pidä vasen käsi lattiassa
  • tuo oikea käsivarsi vartalon alle
  • huom: saatko oikean olkapään ja olkavarren maahan?
  • pysy tässä viiden syvän hengityksen ajan
  • tuo sitten käsi kohti kattoa
  • huom: saatko käden suoraan ylös?
  • tee sama toisella kädellä, huomaatko puolieroja?

Tasapainotesti

  • tuo toinen jalkapohja toisen jalan säärtä vasten, noin polvitaipeen kohdalle
  • pidä polvi ulospäin
  • laita silmät kiinni

Tarkista alta tasapainoikäsi!

Liikkuvuusharjoituksia rintarangalle

  • tuo kädet kylkiluiden päälle ja hengitä: sisäänhengityksellä kädet ulospäin, uloshengityksellä kädet sisäänpäin
  • tuo kädet kylkiluiden päälle selän taakse: hengitä niin, että selkä “kasvaa”
  • tuo käsi rintakehän päälle: hengitä niin, että rintakehä laskee ja nousee, työnnä kevyesti kädellä, mutta pidä olkapäät paikoillaan
  • tee kiertoja: toinen käsi rintakehällä, toinen vatsalla, alempi käsi pysyy paikallaan
  • tee isompia kiertoja: toinen käsi kurkottaa vartalon yli, toinen pysyy paikoillaan
  • tee lapapunnerruksia nelinkontin
  • käy lonkankoukistajavenykseen: kurkota toisella kädellä vartalon yli ja tee iso ympyrä

Ylävartalon liikkuvuus

  • käy lattialle nelinkontin
  • tuo toinen käsi niskan taakse
  • kierrä ylävartaloa ja tuo kyynärpäätä ylospäin
  • pyöristä sitten selkää alaspäin
  • sukella käsi suorana kainalon alta
  • nosta käsi suorana ylös
  • käy seinän viereen ja ota ulommalla jalalla askel eteenpäin
  • avaa seinän puoleinen käsi yläviistoon taaksepäin
  • venytä vartaloa kevyesti seinää kohti
  • siirrä kättä taaksepäin ja alaspäin ja venytä
  • siirrä kättä alaviistoon ja venytä

Oletko jo rakastunut liikuntaan vai vieläkö etsit kipinää?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest