Upeaa, että lähdit mukaan tälle kurssille, joka johdattaa valloittamaan vaihdevuosioireet ja nauttimaan näistä voimavuosista täysin rinnoin!

Seuraavien viikkojen aikana pureudumme vaihdevuosien maailmaan monelta eri kantilta. Puhumme terveellisestä ravinnosta, vahvistavasta liikunnasta sekä rauhoittavasta unesta ja palautumisesta, keskitymme myös mieleen ja sisäiseen hyvinvointiin sekä vaihdevuosioireiden hoitamiseen lääkkeillä tai ilman.

Katso alta, mitä kaikkea tulevat viikot pitävät sisällään!

Kaikkea tätä on tiedossa!

Sukellus hormoneiden maailmaan

Mitä vaihdevuosien aikaan oikeasti kehossa tapahtuu?

Mitä vaihdevuodet pohjimmiltaan fysiologisesti tarkoittavat ja mistä oireet saavat alkunsa?

Muista nämä!

oireet johtuvat niin vähenevästä estrogeenista kuin eri hormoneiden suhteesta toisiinsa

estrogeenia valmistetaan myös maksassa, lisämunuaisissa ja rasvasoluissa

vaihdevuosissa kehoa on tuettava terveellisillä elintavoilla, jotta mm. sydän ja luusto pysyvät terveinä ja vahvoina ja aineenvaihdunta toimii

Vaihdevuosioireet ja niiden hoito

Vaihdevuodet tunnetaan oireistaan. Vaikka oireiden lista on pitkä, ei ole syytä huolestua eikä masentua. Oireista on nimittäin mahdollista päästä eroon tai lievittää niitä, kunhan ymmärtää, mistä ne johtuvat.

Epäsäännölliset kuukautiset

usein yksi ensimmäisistä oireista

johtuu muutoksista hormonitoiminnassa

Mitä voit tehdä?

terveelliset elämäntavat paras keino tasapainottaa hormoneja

Kuumat aallot

yli 70%:lla vaihdevuosi-ikäisistä naisista

lämpöaalto, joka kestää 30 sekunnista muutamaan minuuttiin

useimmiten juuri ennen kuukautisia tai niiden aikana

Mitä voit tehdä?

vältä laukaisevia tekijöitä: huono kunto, stressi, kahvi, mausteiset ruoat, alkoholi, sokeri, valkojauhotuotteet, sitrushedelmät, korkea painoindeksi, tupakointi ja isot ateriat

rentoutuminen ja rauhalliset hengitykset

viinirypäleensiemenuute, salvia, maca, soija

kylmä supistaa verisuonia ja voi helpottaa kuumia aaltoja, esim. avantouinnista voi olla apua

akupunktiosta pitkäkestoinen vaikutus. Akupunktio tarjoaa lääkkeettömän vaihtoehdon vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Lisäetuna on sivuvaikutuksien puuttuminen.

Mielialanvaihtelut ja tunne-elämän haasteet

alhainen estrogeeni voi tuoda mukanaan alakuloa

väsymys, muistihäiriöt, ärsytys, mielialanvaihtelut yleisiä

väsymys voi myös johtua uniongelmista (uniongelmat taas yöhikoiluista..)

Mitä voit tehdä?

pidä verensokeri tasaisena ruokavalion avulla

valeriaana ja kamomilla voivat auttaa kiukkupuuskiin

pysähdy kuuntelemaan, mitä ajatuksia pyrkii pinnalle!

Migreeni ja päänsärky

sekä estrogeeni että progesteroni laskevat ennen kuukautisia, mikä voi laukaista kipuja

stressi lisää riskiä

Mitä voit tehdä?

muista lepo ja palautuminen

syvät hengitykset voivat lievittää kipua

progesteronirasva tai -kapseli voi helpottaa oireita

Unettomuus

nukahtamisen vaikeus, heräily keskellä yötä

kuumat aallot, huono ruokavalio, stressi ja mieltä painavat asiat vaikuttavat uniin

voi olla, että vaihdevuosi-iässä unentarve lisääntyy

Mitä voit tehdä?

rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa

syö illalla pieni, proteiinipitoinen iltapala; vältä alkoholia ja sokeria ennen nukkumaanmenoa

tarkista uniapnean mahdollisuus

kamomillatee ja magnesium voivat auttaa rauhoittumaan

Sydämen tykytykset

voivat johtua sympaattisen ja parasympaattisen hermoston epätasapainosta, laukaisijana voi olla stressi

voivat liittyä pelkoon tai ahdistukseen, huoleen

harvoin vakavia, kannattaa tarkistaa lääkärillä

Mitä voit tehdä?

kahvi, alkoholi ja valkojauhotuotteet voivat lisätä oireita

pidä huolta tasaista verensokerista

pysähdy kuuntelemaan, mitä sydämellä on sanottavaa

Emättimen kuivuus ja kutina

limakalvo ohenee, kuivettuu ja tulee vähemmän joustavaksi, minkä seurauksena emätin voi tuntua kuivalta ja kutisevalta ja yhdynnän aikana voi tuntua ärsytystä tai kipua

limakalvon ohenemisen myötä myös riski sairastua emättimen alueen infektioihin kasvaa

Mitä voit tehdä?

syö tyydyttymättömiä rasvoja

kokeile sinkkiä ja tyrniä

apteekista saatavista hormoonittomista rasvoista voi olla hyötyä

estrogeenirasvasta voi olla apua

Virtsatieongelmat

virtsaputki käy läpi samanlaiset muutokset kuin emätin

vaihdevuosien myötä suurempi riski sairastua virtsaputkentulehdukseen

virtsaamisen tarve tihenee tai voi tulla ongelmia virtsan pidätyksen kanssa

Mitä voit tehdä?

pidä huolta lantionpohjalihaksista

ks. edellinen kohta!

Fyysiset muutokset

rasvaa varastoituu helpommin keskivartaloon

kun estrogeeni laskee, iho menettää elastisuuttaan ja rypyt lisääntyvät

aikuisiän akne voi vaivata, karvoitus voi lisääntyä, hiuksia voi lähteä

Mitä voit tehdä?

myös kilpirauhasen vajaatoiminta voi vaikuttaa hiustenlähtöön, tarkista!

kollageenista voi olla apua, samoin lisäannoksesta sinkkiä ja C-vitamiinia

hillitse stressiä, pidä huolta unesta ja levosta, kortisoli vaikuttaa myös keskivartalossa

pidä verensokeri tasaisena: insuliini kerryttää rasvakerrosta

painoharjoittelu ja sykettä kohottava liikunta pitävät aineenvaihdunnan käynnissä

hiilihydraattien vähentämisestä voi olla apua painonhallinnassa

Aivosumu

keskittymiskyvyn ja loogisen ajattelukyvyn heikkeneminen, unohtelu

ajatus ei kulje kirkkaasti

Mitä voit tehdä?

verensokerin hallinta ruokavaliolla

stressin hallitseminen, yöunista huolehtiminen

luota välillä intuitioon loogisen ajattelun sijaan

Kipeät nivelet

esiintyy yli puolella naisista polvissa, nilkoissa, sormissa

nivelet tuntuvat varsinkin aamuisin jäykiltä ja vertyvät päivän mittaan

vähenevä estrogeeni voi laukaista oireet

Mitä voit tehdä?

suosi ruokavaliossa Omega-3-rasvoja

liikunta vahvistaa niveliä

jos kivut häiritsevät jokapäiväistä elämää huomattavasti, hormonikorvaushoidosta voi olla apua

Ihana, haastava muutos

Elämässä vain yksi asia varmaa: muutos.

Muutoksessa on kuitenkin aina kaksi puolta: muutos, joka tapahtuu ja johon emme voi vaikuttaa ja muutos, jonka teemme itse.

Muista nämä:

muutos tuntuu aina aluksi epämukavalta, mutta murehtiminen vain pahentaa oireita

mieti, miten voisit toivottaa muutoksen tervetulleeksi ja kääntää se omaksi parhaaksesi; ota myös itse vastuu

vaihdevuodet ja niiden oireet voivat toimia suunnannäyttäjinä sille, mitä keho kaipaa, miten voi huolehtia itsestään paremmin ja miten omaa elämää voisi uudistaa

muutoksen ei tarvitse olla mullistus, vaan pienetkin askeleet johdattavat eteenpäin

mieti, millainen muutos ja askel eteenpäin tuntuu hyvältä, sellainen, on konkreettinen ja helposti toteutettavissa

Viikon 1 tehtävät

Jippii, teoria suoritettu, sitten käytännön harjoitusten pariin! Kuuntele ensin valmennukset ja tee sitten seuraavat tehtävät tämän viikon aikana.

Tässä tehtäväsi!

Kuuntele ohjeet harjoituksiin yllä olevalta videolta:

0:40 Pikatesti: Vastaa kolmeen kysymykseen

  • Nälkä: 1= Ei ole nälkä ... 10 = Valtava nälkä usein
  • Energia: 1= Olet hirvittävän väsynyt ... 10 = Olet superenerginen
  • Mieliteot 1= Ei ole mielitekoja ... 10 = Jatkuvasti mielitekoja

3:45 Oirekysely ja kuumien aaltojen päiväkirja

Lataa oirekysely ja kuumien aaltojen päiväkirja alta ja täytä ne. Arvioi lähtötilanne kyselyn ja päiväkirjan avulla.

Seuraa oireita syömisten, liikunnan ja unen suhteen.

6:00 Elämänpyörä

Lataa elämänpyörä-harjoitus alta ja väritä sektorit oman tämän hetkisen tilanteen mukaan ja anna arvosana. Mieti omaa elämääsi asteikolla 1-10. Tarkoituksena on arvioida oma lähtötilanne ja se mitä haluat lähteä ensimmäisenä parantamaan.

Asteikko:

1 = on paljon parannettavaa

10 = unelmatilanne, jolloin kaikki on niinkuin haluat

10:30 Unelmatilanne

Kuuntele harjoitus videolta kohdasta 10:30. Harjoitus kestää 4 minuuttia.

14:30 Tavoite

Kirjoita ylös millaisia vastauksia sait edellisen harjoituksen aikana.

Valitse 3 osa-aluetta, joita lähdet parantamaan - niiden tarkoituksena on viedä sinut kohti tavoitettasi. Hyödynnä elämänpyörä-tehtävää tavoitteiden asettamisessa.

Jaa tavoitteesi vielä pienempiin osa-tavoitteisiin.

Aloita sellaisen asian muuttamisesta, joka on sopivan kokoinen.

18:50 VOIMA-kaava 


Tsemppiä ensimmäiseen viikkoon! Mitä valmennuksista jäi päällimmäisenä mieleen? Mihin aiot kiinnittää huomiota?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest