KUKOISTAVAN OLON RAVINTO-OHJEET

Tältä sivulta pääset lataamaan kurssin ravinto-oppaan ja reseptit.

Ravinnolla on iso merkitys vaihdevuosien aikana. 

Sen avulla voidaan vaikuttaa menopaussin jälkeisiin riskitekijöihin, kuten sydämen terveyteen ja luuston vahvuuteen. Ravinnon avulla voidaan myös tasapainottaa hormonitoimintaa ja edesauttaa aineenvaihdunnan toimintaa.

Ravinnon merkitys korostuu, kun tarkastellaan muita kulttuureja. Esimerkiksi mayojen jälkeläisillä Meksikon suunnalla ei perinteisesti ole tunnettu kuumia aaltoja eikä niille edes ole ollut sanaa, vaikka menopaussi siellä tuleekin aiemmin kuin länsimaissa.

Myöskään Japanissa ei aiemmin juuri tunnettu vaihdevuosioireita. Ne ovat yleistyneet vasta länsimaistumisen myötä ja länsimaisen ruokavalion saavuttaessa heidät. Sekä mayoilla että japanilaisilla ruokavalioon on kuulunut perinteisesti paljon kasviksia ja vain vähän lihaa ja maitotuotteita. Voidaan myös olettaa, että mm. valkojauhotuotteet, sokeri, suuret määrät lihaa ovat osatekijöitä vaihdevuosioireiden taustalla.

Mitä kuuluu vaihdevuosiruokavalioon?

Ravinto-oppaasta löydät perusohjeet vaihdevuosiruokavalioon. Nämä ohjeet luovat terveellisen ruokavalion perustan.

Syömiseen liittyy kuitenkin paljon muutakin kuin vain tekniset yksityiskohdat. Ympäristö, tunnetilat, tavat ja olosuhteet vaikuttavat suuresti siihen mitä ja miten syömme. Ruokavalion noudattaminen on harvoin suoraviivainen prosessi.

Niinpä ravinto-oppaan ohjeilla pääset hyvään alkuun, mutta ravintoasioita käsitellään tulevilla kurssiviikoilla lisää. Mm. tunnesyöminen, intuitiivinen syöminen ja ruoansulatusta parantava ruokavalio saavat kaikki lisäselvitystä tulevien viikkojen aikana.

Muista vielä nämä!

Ruokavalioasioissa on aina kuunneltava itseä. Ei ole yhtä ruokavaliota, joka sopisi sellaisenaan kaikille.

Siispä, kun luet ohjeita, kuulostele aina, miten tämä sopii sinulle ja sinun arkeesi!

Älä tyrmää jotakin ohjetta suoralta kädeltä, vaan testaa, kokeile ja sovella tarpeen mukaan.

Pidä muutosten keskellä koko ajan silmät ja korvat auki ja seuraa omaa olotilaasi.

Ravinto-opas ja reseptit

Lataa tästä itsellesi talteen kurssin ravinto-opas ja reseptit!

Laske energiantarpeesi

Jos haluat, voit laskea oman päivittäisen energiantarpeesi. Se voi auttaa hahmottamaan, paljonko päivän aikana olisi hyvä syödä (ks. tarkemmat ohjeet hyviin annoskokoihin ravinto-oppaasta).

Energiantarpeen laskemiseksi on (ainakin) kaksi kaavaa:

1. Laske energiantarpeesi tämän sivun laskurin avulla: https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri

tai

2. Käytä Harris-Benedictin kaavaa:

Laske ensin perusaineenvaihduntasi kulutus painon, pituuden ja ikäsi perusteella.

Käytä kaavaa: 447,593 + (9,247 x paino kiloissa) + (3,098 x pituus senteissä) – (4,33 x ikä)

Muista laskea ensin sulut auki!

Arvioi sitten aktiivisuustasosi:

1,3 = vähän tai ei ollenkaan arkiaktiivisuutta
1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
1,7 = liikkuminen säännöllistä, arki aktiivista tai työ fyysistä
1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

Kerro edellisestä kohdasta saamasi luku tällä kertoimella.

Esimerkiksi 70kg painoinen, 170cm pitkä, 50-vuotias nainen, joka liikkuu säännöllisesti:

447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 50) = 1 410,543

1 410,543 X 1,5 = 2 116 kcal/päivä

Näin voit verrata omaa kulutustasi ravinto-oppaassa näytettyyn esimerkkiin verrattuna.


Esittelyssä valmentajasi

Valmentajinasi tällä kurssilla toimivat liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilaiset Elisa Mattila ja Jaana Mikkonen.

Elisa on sertifioitu hyvinvointi- ja ravintovalmentaja ja personal trainer. Jaana puolestaan hyvinvointivalmentaja, personal trainer ja ratkaisukeskeinen valmentaja.

Vastailemme viesteihisi hymyssä suin ja tsemppaamme sinua koko kurssin ajan!

Apua ja tukea tarjolla

Jos kurssin aikana mieleesi tulee mitä tahansa kysyttävää tai kommentoitavaa, laita viestiä päivittäisten treenisivujen alalaidasta löytyviin kommenttikenttiin.

Teknisissä haasteissa tavoitat meidät myös sähköpostitse osoitteesta tuki@elisamattila.com.

Jatkossa pääset kurssille aina joko viikoittaisten sähköpostien tai tämän linkin kautta: https://www.elisamattila.com/kukoistavat-vaihdevuodet-kurssi

Nimimerkkisi

Oikeasta yläkulmasta näet omat tietosi, voit vaihtaa salasanan tai nimen, joka näytetään keskustelualueella!
Nimimerkiksi tulee automaattisesti sähköpostiosoitteesi. Nimimerkki kannattaa vaihtaa, jotta pystyt kommentoimaan alla olevalla keskustelualueella.
Jos sinulla herää kysyttävää, laita viestiä osoitteeseen: tuki@elisamattila.com.

Mikä ruokavaliossasi kaipaa parannusta?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest