HYVINVOINTISTARTTI - PÄIVÄ 11

Heippa, jatketaan eteenpäin!

Tänään treeniä saavat ylävartalo: käsivarret, olkapäät, yläselkä ja loppuun teemme pikaisen sykkeennostatuksen. Huomaat miten parissa minuutissakin saadaan tehokkaasti hiki pintaan!

Jos haluat mieluummin lukea videon sisällön kuin katsoa sen, voit ladata sen PDF-tiedostona!

Ravinto

Paras ruokavalio on se, joka sopii juuri sinulle kaikkein parhaiten. Ei siis taas uusi dieetti, joka lupaa ratkaista kaiken, vaan sellainen tapa syödä, joka sopii juuri sinulle.

Ruokavalioon vaikuttavia tekijöitä ovat mm. geenit, paino, pituus ja aktiivisuustaso. Ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota, vaan avainsana on yksilöllisyys.

Mistä sitten tiedät, mikä on juuri sinulle sopivin malli syödä?
Miten koostat hyvän ruokavalion juuri sinulle?

On kaksi mittaria, joita voit käyttää apuna:

1. Miltä tuntuu fyysisesti? (vatsa, ruoansulatus, energia, iho ja hiukset, mieliteot, uni, painonhallinta)

2. Miltä tuntuu henkisesti? (sopiiko arkeen, tuntuuko väliaikaiselta, nautitko)

Yksi tapa selvittää näitä, on pitää ruokapäiväkirjaa.

Ei tarvitse punnita tai laskea kaloreita, vaan kirjaa ylös esim. näin:

    • puoli lautasta kasviksia
    • kourallinen riisiä
    • mikä olo (ihan täynnä, turvottaako, tuliko kova väsymys)

        Samoja mittareita käyttämällä voit miettiä hiilihydraatteja, viljoja, maitotuotteita, sokeria
        eli omia tuntemuksia kuuntelemalla voit päätellä minkä verran ja minkä laatuisia kannattaa syödä.

        Muista aina minkä tahansa ruoan suhteen, että jos ei aiheuta näkyviä oireita, mitä luultavimmin voit pitää sen mukana ruokavaliossa.

        Jos taas on oireita (väsymys, paino nousee, nukut huonosti, vatsa ja suolisto ei voi hyvin), aina löytyy hyviä vaihtoehtoja, minkä avulla saat pidettyä ruokavalion monipuolisena ja saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

        Huomio hiilihydraateista:
        Syö oikeanlaisia hiilihydraatteja, sopivissa määrin.
        Esim. hedelmät, marjat, vihannekset, juurekset, pavut, herneet, gluteenittomat viljat.

        Sanotaan, että viljoja pitäisi syödä kuitujen takia päivittäin, mutta niitä ei välttämättä tarvita, koska kuituja saadaan vihanneksista, marjoista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä ja täysjyväriisistä.

        Erityisesti ole tarkkana sen suhteen, että vaikka söisitkin leipää, älä korvaa leivällä kokonaisia aterioita.

        Tee siis näin:

        Aloita päivän 2 mallilla ja testaa reseptejä. Kuulostele miltä tuntuu fyysisesti ja henkisesti ja tee muutoksia sen mukaan.

        Näin löydät itsellesi parhaiten sopivan ruokavalion.

        Treeni

        Muistuttele taas itseäsi siitä, miten pitkälle on jo tultu!

        Jo puolitoista viikkoa olemme jo treenanneet yhdessä ja se on aplodien arvoinen paikka! Muista siis taas kiittää itseäsi ja tehdä isot tuuletukset treenin jälkeen. Hyvin menee, vai mitä?


        Treeni

        Muutaman treenipäivän jälkeen olet ehdottomasti ansainnut ihanat palauttavat venyttelyt, ole hyvä!

        Liikkeet

        Lämmittelyliikkeet 2 kierrosta

        Treeni 3 kierrosta, 40 s työtä / 20 s lepoa

        Sykkeennosto 2 kierrosta 30 s/liike

          • kädet hartioilla + pyöritykset
          • flamingopyöritykset
          • käsien avaus
          • hauiskääntö + työntö
          • perhonen + selkäveto
          • ojentajaliike
          • punnerrus tai pystypunnerrus
          • sykkeennosto (2 min):
          • vuorikiipeilijä/korkeat polvet
          • kyykkyasento + nyrkkeily
          • käsien avaus
          • venytys ylös


                                                                                                                                                                                                                      Onko reseptit olleet kovassa käytössä?

                                                                                                                                                                                                                      Vastaa

                                                                                                                                                                                                                      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                                                                                                                                                                                                                      Kuningatarvalmennus OY

                                                                                                                                                                                                                      Copyright © Elisa Mattila

                                                                                                                                                                                                                      Pin It on Pinterest