[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Tänään on vuorossa lenkki ja pikatreeni! Mukavaa päivää![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Jos haluat mieluummin lukea videon sisällön kuin katsoa sen, voit ladata pdf-tiedoston alta:[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Ravinto

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Ruoansulatukseen sekä vatsan ja suoliston toimintaan liittyvät haasteet ovat hyvin yleisiä. Moni kärsii siitä, että vatsa turpoaa, toimii huonosti tai on vaikea pudottaa painoa varsinkin vatsan kohdalta.

Ongelmiin voi olla monta syytä: liikkumattomuus, istumatyö, vääränlainen ruokavalio, stressi, vaihdevuodet, aineenvaihdunnan hidastuminen tai näiden yhdistelmä.

Neljä keinoa joilla voit helpottaa vatsan ja suoliston vointia:

1. Syö hitaasti: Tekniikka on kaikessa yksinkertaisuudessaan tehokas tapa välttää ylensyömistä, auttaa ruoansulatusta toimimaan paremmin sekä auttaa nauttimaan ruoasta enemmän. Jos et vielä ottanut hitaasti syömisen käyttöön, palaa päivään 6 ja kurkkaa sieltä lisää.

2. Juo vain vähän vettä ruoan yhteydessä: Syöminen isoin haukkauksin ja ruoan kulauttaminen alas isolla kulauksella vettä tai muuta juomaa,voi heikentää ruoansulatuksen toimintaa. Mahalaukun hapot vastaavat ruoan sulamisesta ennen kuin se siirtyy suolistoon ja jos ruokailun yhteydessä juodaan paljon, neste voi laimentaa mahahappojen toimintaa. Juo siis mieluiten isoja kulauksia, mutta ruoka-aikana vain pieniä hörppyjä.

3. Eliminaatio: On mahdollista, että ruokavaliossasi on ainesosia, jotka eivät sinulle sovi aiheuttaen vatsanväänteitä. Saat parhaiten selville, mikä sopii ja mikä ei,  poistamalla ruokavaliosta väliaikaisesti mahdollisesti ongelmallisia ainesosia, esim. vehnä (ja gluteeniviljat), lehmänmaito, maissi soija, (maa)pähkinät, fodmap-hiilihydraatit (viikuna, aprikoosi, mango, hunaja..) ja kananmuna.

Hyvä tapa aloittaa on kokeilla kurssin reseptejä (maidottomia ja gluteenittomia) ja kuulostele, miten ne sopivat, millainen olo tulee näitä ruokia syödessä.

4. Yhdistelyruokavalio: Jos tuntuu, että edellisistä ei ole apua, kokeile yhdistelyruokavaliota. Samoin kuin eliminaatio, se vaatii hieman enemmän mietintää ja suunnittelua, siksi kannattaa aloittaa kahdesta ensimmäisestä vaihtoehdosta. Osalla tärkkelyksen yhdistäminen proteiiniin voi aiheuttaa turvotusta ja suolistoon kertyy ilmaa. Yhdistele näin:

• • proteiini (liha, kana, kala) + kasvikset
  • tärkkelys (peruna/riisi) + kasvikset ja/tai rasva
  • hedelmät erillään aterioista + rasvan kanssa

Valitse yksi, kokeile ja seuraa.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Treeni

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Käy kävelyllä tai hölkkäämässä ja tee sen perään päivän pikatreeni. Se kestää vain muutaman minuutin.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Tehtävä

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Anna itsellesi tänään kymmenen pistettä ja papukaijamerkki jostakin, mikä nyt menee hyvin.

Mieti, mikä liikuntaan, ruokailuihin ja muihin terveellisiin elintapoihin liittyvään luistaa, mistä voit olla ylpeä?

Positiivisuus, innostus, arvostus ja ylpeys omasta toiminnasta ovat avainsanoja menestyksen kannalta ja johtavat pysyviin muutoksiin. Ole siis itsestäsi ylpeä juuri nyt ja tässä, eikä vasta sitten, kun saavutat tavoitteesi.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Heitähän jumppavaatteet päälle ja nauti päivän treenistä! Treeni on vain 6 minuutin mittainen![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Liikkeet

• • 6 min pikatreeni
  • 30 s seisten kurkkaus selän taakse
  • 1 min seisten kädet polvilla selkärangan kierrot
  • 1 min seisten jousto polvista + kierto yläviistoon (alas + ylös)
  • 30 s istuen jalat suorana selkä suorana + kierrot
  • 1 min neliöpunnerrus + kierrot
  • 1 min vatsakierrot
  • 1 min kylkikierrot

[/text_block]