[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Toivottavasti eilinen treeni sujui mukavasti ja puhkut intoa päästä tämän päivän treenin pariin.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Jos haluat mieluummin lukea videon sisällön kuin katsoa sen, voit ladata pdf-tiedoston alta:[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Mitä kuuluu terveelliseen ruokavalioon?

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa syödä terveellisesti, joka sopisi kaikille. On kuitenkin muutamia perusasioita, joista ruokavaliossa ei kannata tinkiä.

Alta näet miltä terveellinen annos voi näyttää.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Näin voit koostaa päivän pääateriat

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

• • Proteiinit auttavat sinua jaksamaan. Proteiini ei varastoidu kehossasi. Jotta energiasi pysyy tasaisena koko päivän, syö proteiinia jokaisella aterialla. Annoskoko yksi kämmenellinen.
  • Kasvikset puhdistavat kroppaasi, ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä ja saavat sinut voimaan hyvin. Syö niitä kaikissa sateenkaaren väreissä, monipuolisesti. Annoskoko puoli lautasellista tai iso kourallinen.
  • Hiilihydraatit: ovat kehon polttoainetta. Kuidut (myös kasviksista) pitävän suoliston kunnossa. Annoskoko pieni kämmenellinen.
  • Rasvat: ovat pääasiallinen energianlähteesi. Rasvat ovat voiteluainetta nivelille, myös aivot ja hormonit rakastavat rasvaa, joten syö niitä monipuolisesti. Rasvaa et tarvitse kuitenkaan määrällisesti paljon saadaksesi sen hyödyt. Annoskoko peukalollinen.

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Hyvät valinnat – ladattava pdf

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Miten paljon hiilihydraatteja tarviset

• • jos liikut paljon, sinulla on fyysinen työ ja kuntoilet lisäksi, voit lisätä hiilihydraatteja suosituksesta
  • jos haluat pudottaa painoa, voit vähentää hieman tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
  • jos huomaat, että hiilihydraatteja syödessä olo on väsynyt, nuutunut tai mahaa turvottaa, vähennä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (riisi, peruna, myös leipä) ja lisää vastaavasti vihanneksia ja rasvaa (öljyä, siemeniä, pähkinöitä)

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Hyvää tekevä ruoka

Huomaa, että ei ole tarvetta jakaa ruokia hyviin ja huonoihin, vaan kaikkea saa syödä, mutta kun ensimmäisenä prioriteettina on oma terveys ja hyvä olo, ei kaikkea kannata syödä koko ajan.

• • on ruokia joista saat enemmän ravintoaineita kuin toisista
  • on ruokia, jotka toimivat antioksidantteina ja siten edistävät terveyttä
  • keskity ensin lisäämään ruokavalioon hyvää tekeviä, ravintorikkaita, laadukkaita aineksia
  • jos välillä syöt jotain vähennä-listalta, sekin mahtuu mukaan tasapainoiseen ruokavalioon

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Tehtäviä

• • Katso lautasmallia, annoskokoja ja ruoka-ainelistoja ja vertaa niitä omiin syömisiisi
    • Miltä sinun annoskokosi ja lautasesi näyttävät näihin verrattuna?
    • Mitä voisit lisätä listoilta omaan ruokavalioosi?
    • Mitä voisit muuttaa tai parantaa omissa syömisissäsi?

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

• • Mieti yksi asia, miksi haluat tehdä treenin juuri tänään.
    • Esimerkiksi minkälainen olotila on tavoitteenasi tai mitä haluat saavuttaa?
    • Mieti mikä on oma motivaattorisi ja pidä se mielessä treenin ajan.

Paljon tsemppiä![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Muista aina, että paras treeni on tehty treeni!

Vaikka ei pystyisi vielä tekemään treenejä vaikeimman mukaan, tärkeintä on tehdä se mitä pystyy. Kaikki liikkeet ovat ihan yhtä hyviä ja ne kaikki kasvattavat kuntoa![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Liikkeet

2 kierrosta, 8-10 kpl/liike

• • pään pyöritys ylös ja alas
  • pään pyöritys vasemmalta oikealle
  • hartioiden pyöritys
  • käsien avaus alhaalla
  • käsien avaus keskellä
  • käsin avaus ylhäällä
  • kurkotus ja taivutus (kädet taakse ja eteen)
  • kurkotus ja taivutus + takareisi+ lonkankoukistaja (toinen jalka edessä)
  • kylkivenytykset + lantio sivuun
  • kierrot selän taakse
  • hyvää huomenta
  • kyykky + kosketus varpaisiin + hyppy ja polven nosto
  • punnerruspito ja vatsapito
  • takareiden venytys
  • etureiden venytys

[/text_block]