[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Voitko uskoa, että ollaan jo melkein kurssin lopussa. Aika menee nopeasti, kun on kivaa, vai mitä?

Tänään on lepopäivä ja sinulle on varattuna pieni rentoutushetki. Jos haluat, voit tehdä edellisten päivien venyttelyitä. Lepää ja lataudu tänään, jotta huomisessa treenissä voit antaa kaikkesi.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Jos haluat mieluummin lukea videon sisällön kuin katsoa sen, voit ladata pdf-tiedoston alta:[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Ravinto

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Tänään puhutaan aineenvaihdunnasta ja painonpudotuksesta.

Voi olla, että olet huomannut, että vaikka söisit ihan samalla tavalla kuin ennen, silti kiloja kertyy. Tai tuntuu, että “en syö oikein mitään enkä silti laihdu”. Tai jos taustalla on monta painonpudotusyritystä ja jojoilua, huomaat, että joka kerran jälkeen on aina vaikeampi pudottaa painoa ja tuntuu, että kilot tulevat aina vain helpommin takaisin.

Kyse voi olla aineenvaihdunnasta ja muutoksista kehon energiankulutuksessa.

Teoriassa jos syömme vähemmän kuin kulutamme, paino laskee ja jos syömme enemmän kuin kulutamme, paino nousee. Käytännössä se ei ole näin suoraviivaista.

Kulutukseen vaikuttaa monta tekijää:

• • hormonit (ikä, stressi)
  • paljonko keho oikeasti hyödyntää ravinnosta saatua energiaa (imeytyminen, varastoiminen, suolistobakteerit)
  • millaista ruokaa syömme (prosessoiduista ruoista varastoituu enemmän energiaa kuin prosessoimattomista)

Jos syöt terveellistä, laadukasta, vähän prosessoitua ruokaa, on mahdollista, että imeytyvien kaloreiden määrä on huomattavasti vähäisempi kuin paljon prosessoiduilla.

Annoskokoja ei siis tarvitse pienentää, kun syö terveellisesti, vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus.

Myös ikääntyminen, syöminen liian vähän ja jojoilu voivat laskea perusenergiankulutusta eikä kroppa kuluta enää yhtä paljon kuin ennen. Toisin sanoen, aineenvaihdunta hidastuu, josta voi seurata painonnousua.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Miten tukea energiankulutusta ja pitää aineenvaihdunta käynnissä?

1. Muista säännöllisyys: syö lautasmallin mukaisesti, annoskoko-ohjeiden mukaan
2. Tarkista: Nukutko tarpeeksi? Kärsitkö stressistä? Liikutko tarpeeksi?
3. Jos edelliset eivät auta, kokeile sitten:
   • Syö paljon proteiinia: Proteiini  auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyden tunnetta. Proteiinit kuluttavat enemmän kaloreita, koska niillä on terminen eli energiankulutusta kiihdyttävä vaikutus. Sopiva määrä per ateria on hieman yli yksi kämmenellinen.
   • Syö laaja kirjo vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä laadukkaita hiilihydraatteja ja rasvoja: Ne täyttävät kehon energiavarastoja, tehostavat leptiinin toimintaa (kylläisyyshormoni, joka alentaa ruokahalua, estää syömästä liikaa). Sopiva päivittäinen määrä on 4-6 nyrkin kokoista annosta kasviksia ja 4-6 peukalollista rasvaa sekä 1-2 pientä kourallista vähemmän hiilihydraatteja.
4. Jos edellisistä ei vielä ole apua, vasta sitten: vähennä hieman päivittäistä kalorimäärää, n. 200 kcal/päivä

Huomaa, että et voi hypätä jonkin asian ohi suoraan kaloreiden vähentämiseen. Perusasiat täytyy huolehtia ensin kuntoon, jotta saisit haluamiasi tuloksia ja voisit hyvin.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Tehtävä

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Joskus terveellisen elämän noudattaminen voi tuntua kuin kävelisit korkeassa heinikossa tai tiheässä metsässä, jossa on vaikea raivata tietä eteenpäin – eli vaikealta!

Mitä voit niissä tilanteissa itse tehdä, jotta helpotat etenemistä?

Miten voit ikään kuin silotella ja raivata tietä jo etukäteen ja näin ollen helpottaa treenien aloittamista tai terveellistä syömistä?

• • auttaako, jos otat treenivaatteet valmiiksi esiin edellisenä iltana?
  • välipalojen tai aterioiden valmistaminen etukäteen, jotta treeni ei karahda kiljuvaan nälkään?
  • nukkumaanmeno vartin aikaisemmin, jotta väsymyksen vaara on pienempi?

Mikä toimii sinulla?[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]Tänään pääset mielessäsi pienelle, rentouttavalle matkalle. Sulje silmät ja ota syvään happea![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Liikkeet

• • rentoutus 5 min selinmakuulta
  • pienet käsien ja jalkojen ravistelut ja keinuttelut
  • mielenmaisema (mitä näkyy, kuuluu, tuoksuu)
  • hengitä

[/text_block]