ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 27

Tarvitaanko dieettejä?

Pitäisikö kuitenkin aloittaa dieetti? Vaikka pääosin noudattaisi terveellistä ja tasapainoista dieettiä, aina välillä mieleen nousee ajatus: pitäisikö kuitenkin ryhtyä jollekin kuurille? Saisiko sillä parempia ja nopeampia tuloksia?

Dieetit voivat toimia. Osaltaan ne ovat matematiikkaa: kun syödään vähemmän kuin kulutetaan, paino putoaa - ainakin teoriassa.

Seinä tulee usein vastaan käytännössä, koska harva jaksaa (eikä tarvitsekaan jaksaa) sitä, että jatkuvasti on kiinnitettävä huomiota siihen mitä syö, on jatkuvasti kieltäydyttävä jostain tai aina mietittävä tarkkaan, mitä voi syödä ja mitä ei. Puhumattakaan siitä, millaisia mahdollisia terveysongelmia dieetit voi aiheuttaa (mm. sotkea aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa), varsinkin jos ne ovat erityisen tiukkoja.

Jos haluaa pudottaa painoa, sen voi tehdä fiksusti. Esimerkiksi ensimmäisen viikon annoskoko-ohjeiden painonpudotusosio on maltillinen. Kun lisäksi ottaa käyttöön edellisten viikkojen ohjeet, ne riittävät, eikä välttämättä tarvita sen enempää!

Jos silti olet sitä mieltä, että dieetti olisi kiva tai haluat jatkaa oman ruokavaliosi hienosäätöä, esittelen pari dieettiä, jotka ovat fiksuimmasta päästä.

Ne eivät välttämättä vain edistä painonpudotusta, vaan toinen voi auttaa parantamaan yleistä vireystilaa, toinen tasapainottamaan hormonitoimintaa, sitä kautta tuoden hyviä juttuja arkeen/terveyteen.

Ko. dieetit vaativat jonkin verran järjestelyä ja paneutumista, jotta niiden noudattaminen onnistuu arjessa, mutta jos haluat, voit ottaa näistä ruokavalioosi mukaan elementtejä.

Syöminen kierron mukaan

Me naiset emme ole miehiä, vaikka usein, edelleen, elämme miesten maailmassa. Monet lääkkeet ja hoidot sairauksiin, kuin myös ruokavalio- ja liikuntaohjeet tehty miehiä ajatellen. Esimerkiksi sydäntaudit ovat yleisiä menopaussin jälkeen, mutta hoidot niihin tehoavat paremmin miehiin kuin naisiin.

Syöminen kuukautiskierron mukaan on nouseva tutkimusala, joka tuo uutta tietoa siitä, miten naishormoneja voi tukea ja miten kunnioittaa kuukauden kiertoa.

Vasta viime vuosina on alettu kiinnittää enemmän huomiota ihanaan kuukautiskiertoomme, joka toistuu joka ikinen kuukausi menopaussiin asti ja alettu selvittää, miten hormonien kuukausittaista vaihtelua voisi tukea, mistä johtuvat PMS-oireet, miten niitä voidaan helpottaa ja miten kierron eri vaiheita voi kunnioittaa.

Syöminen kierron mukaan liittyy siis naishormoneihin: miten tukea niiden toimintaa parhaiten. Miten tukea luonnollista kiertoa, joka toistuu joka kuukausi? Miten vähentää PMS-oireita, helpottaa vaihdevuosioireita, vähentää ennen kuukautisia tulevaa turvotusta ja herkkuhimoa, jotka kertovat siitä, että hormonit eivät ole aivan tasapainossa.

Muista: tasapainoinen, terveellinen ruokavalio auttaa joka tapauksessa hormonitasapainoon, myös naishormoneihin, seuraavat ohjeet ovat ikään kuin täsmäiskuja, joista voi olla lisäapua. Syö siis monipuolisesti ja terveellisesti niin kuin tähänkin asti, mutta kierron eri vaiheissa painota tiettyjä ruoka-aineita.

Kuukautiskierto kestää neljä viikkoa, n. 30 päivää (normaaliksi kierron pituudeksi lasketaan 21-35 pv) ja jokaiseen viikkoon liittyy ominaispiireitä, joita kuuntelemalla olotilaa voidaan tukea ja tasapainottaa. Jos kuukautisia ei enää ole, kiertoa voi silti seurata ja oloa tasapainottaa seuraamalla kuun kiertoa (aloitus uudesta kuusta).

 

Päivän tehtävät löytyvät työkirjan sivuilta 50-51.

            1. vko: kuukautiset, follikkelivaihe 

              • kuukautisvuoto alkaa
              • tue rauta-arvoja syömällä punaista lihaa, tummanvihreitä vihanneksia ja C-vitamiinipitoisia kasviksia
              • laske tulehdusta syömällä omega-3-rasvoja kuten kalaa, avokadoa ja siemeniä sekä yrttejä ja mausteita, kuten inkivääriä, kanelia, kurkumaa, valkosipulia ja persiljaa
              • rauhoita ja helpota oloa syömällä helposti sulavia keittoja, puuroja ja pirtelöitä

                    2. vko: follikkelivaihe, estrogeeni nousee

                      • tue estrogeenin nousua ja kiertoa kehossa syömällä paljon kuitupitoista ruokaa, pellavan- ja kurpitsansiemeniä sekä ristikukkaisia kasviksia, kuten parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, rukola
                      • torju oksidatiivista stressiä syömällä antioksidanttipitoisia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, kuten mustikoita, sitrushedelmiä, tummanvihreitä vihanneksia ja porkkanoita
                      • nosta kehon energiaa syömällä hieman vähemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten perunaa ja riisiä

                          3. vko: ovulaatio, luteaalivaihe, keltarauhashormoni nousee

                            • tue keltarauhashormonin nousua syömällä seesamin- ja auringonkukansiemeniä sekä ruokaa, joka sisältää B6- ja C-vitamiineja sekä magnesiumia ja sinkkiä, kuten kikherneitä, lohta, banaania, sitrushedelmiä, paprikaa, manteleita, cashew-pähkinöitä ja tummaa riisiä
                            • tue maksan toimintaa, jotta ylimääräinen estrogeeni poistuu kehosta, syömällä ristikukkaisia kasviksia, kuten parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, rukola

                              4. vko: luteaalivaihe, keltarauhashormoni nousee

                                • valmistaudu kuukautisiin rauhoittamalla kehoa
                                • ota käyttöön magnesium-lisä tai syö magnesium-pitoista ruokaa, esimerkiksi tummanvihreitä vihanneksia, manteleita, tummaa riisiä ja avokadoa
                                • tue keltarauhashormonin nousua samoin kuin edellisellä viikolla
                                • jätä sokeri ja alkoholi vähemmälle ja pidä verensokeri tasaisena ehkäistäksesi PMS-oireita ja mielitekoja
                                • syö runsaammin tärkkelyspitoista hiilihydraattia, kuten perunaa ja riisiä

                                        Hiilihydraattien kierrättäminen

                                        Toinen dieetti, hiilihydraattien kierrättäminen, voi olla avuksi rasvanpoltossa, auttaa tasapainottamaan vireystilaa ja avittaa aineenvaihduntaa.

                                        Erona vähähiilihydraattiseen dieettiin on se, että hiilihydraattien syömistä kierrätetään eli niitä syödään saman verran kuin normaalisti, mutta tietyin väliajoin.

                                        Hiilihydraattien kierrättäminen tarkoittaa sitä, että välillä syödään vähähiilihydraattisesti, välillä taas enemmän hiilihydraatteja.

                                        Esimerkiksi niin, että

                                          • ei-treenipäivinä: vähähiilihydraattinen ruokavalio, kokonaiskaloreita vähemmän
                                          • treenipäivinä: enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita

                                            Kun syö enemmän hiilihydraatteja treenipäivinä, insuliini kulkeutuu lihaksiin ja auttaa palautumisessa. Kun syö vähemmän hiilihydraatteja lepopäivinä tai kevyen liikunnan päivinä, voi parantaa insuliinisensitiivisyyttä ja polttaa rasvaa.

                                            Verrattuna vähähiilihydraattiseen dieettiin, hiilihydraattien kierrättäminen voi olla hyvä vaihtoehto, koska se ei ole yhtä rajoittava ja elimistö tykkää, kun se saa esimerkiksi palautumista ajatellen tärkeitä hiilihydraatteja.

                                            Muita hiilihydraattien kierrättämisen etuja ovat:

                                              • voi pitää aineenvaihdunnan käynnissä, kun pudottaa painoa (korkeat hh-päivät pitävät aineenvaihdunnan pyörimässä)
                                              • hiilihydraattien kierrätys tasapainottaa hormoneja (leptiini, kilpirauhashormoni, naishormonit)
                                              • voi parantaa urheilusuoritusta
                                              • voi tukea lihasten kasvua
                                              • keho ei jumitu yhteen malliin syödä, vaan vaihtelu pitää rasvanpolton käynnissä

                                                      Hiilihydraattien kierrättämisen huono puoli on, että sen toteutus vaatii jonkin verran työtä ja suunnittelua (niin kuin kaikki dieetit).

                                                      No miksi juuri hiilihydraatteja kierrätetään, eikä muita makroravinteita? Miksei proteiineja tai rasvoja kierrätetä?

                                                      Proteiinia ja rasvaa tarvitaan enemmän; kroppa pärjää vähemmilläkin hiilihydraateilla (vaikka niitäkin tarvitaan!). Esimerkiksi jos se saa liian vähän proteiinia, vireystila laskee, menetät lihasmassaa, tulee mielialanheilahteluja.. tai jos saa liian vähän rasvaa, hormonitoiminta voi mennä sekaisin ja aivotkaan eivät tykkää.

                                                      Miten hiilihydraattien kierrätys käytännössä toimii?

                                                        • niinä päivinä, kun liikut vähän tai et tee treeniä, syö pääosin proteiinia, vihanneksia, marjoja ja hyviä rasvoja ja minimaalisesti tärkkelyshiilihydraatteja (peruna, riisi, pasta) ja hedelmiä
                                                        • niinä päivinä, kun treenaat, lisää tärkkelyspitoista hiilihydaattia päivän jokaiselle aterialle

                                                          Jotta kierrätys toimii, on tiedettävä päivän kilokaloreiden kokonaistarve. Voit käyttää apuna ensimmäisen viikon ateriataulukkoja (painonhallinta tai painonpudotus). Taulukossa on määritetty päivittäinen hiilihydraattimäärä, kerro se seitsemällä, niin saat viikoittaisen hiilihydraattimäärän. Syö kokonaisuutena saman verran hiilareita, mutta jaa määrä eri tavalla (treenipäivinä syöt enemmän, lepopäivinä vähemmän).

                                                            • esimerkiksi 6 kourallista hiilihydraatteja päivässä = 42 kourallista viikossa
                                                            • 3 päivänä viikossa treeni: syö ko. päivinä 9-11 kourallista hiilihydraatteja
                                                            • 4 päivänä viikossa lepo: syö ko. päivinä 2-3 kourallista

                                                                 

                                                                Päivän tehtävät löytyvät työkirjan sivuilta 51-52.

                                                                Mitä ajattelet dieeteistä?

                                                                Vastaa

                                                                Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                                                                Kuningatarvalmennus OY

                                                                Copyright © Elisa Mattila

                                                                Pin It on Pinterest