ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 26

Hienosäädä ruokavaliotasi

Tervetuloa kurssin viimeiselle viikolle! On aika ottaa katsaus viiden viikon takaiseen hetkeen. Verrattuna siihen, kun kurssi alkoi, mitä olet muuttanut, miten olosi on muuttunut, mitä voisit vielä muuttaa, mikä toimii ja mikä ei toimi?

Muutokset, joita olemme tehneet päivittäin ja viikoittain, ovat tarkoituksella kerrallaan melko pieniä. Näin muutoksista tulee kestävämpiä kuin kerralla syvään päähän hypätessä. Keholla ja aivoilla kestää tottua muutoksiin ja jos tahti on liian kova, houkutus palata vanhoihin, tuttuihin tapoihin on suuri.

Pieninkin askelin edeten muutosta kuitenkin tapahtuu. Muutokset voivat olla niinkin pieniä, että ajattelet, ettei juuri mikään ole muuttunut, mutta kun asiaa pysähdytään tarkastelemaan, ollaankin jo tultu pitkälle.

Ota siis katsaus tekemiisi muutoksiin (löydät kysymykset myös työkirjasta sivulta 57) ja tee myös alun kysely uudestaan; sen avulla on helppo verrata konkreettisesti, mikä on muuttunut ja miten se näkyy olossasi!

Kun olet vastannut kysymyksiin ja tiedät tarkalleen, missä olet nyt, on helpompi lähteä miettimään, miten ruokavaliota voisi vielä hienosäätää ja onko sille ylipäätään tarvetta.

Jos huomaat positiivisia muutoksia: olet energisempi, paino on laskusuunnassa (jos tavoitteena painonpudotus), vaatteet istuvat entistä paremmin, turvotus on vähäisempää, nukut levollisemmin, saat helpommin unen päästä kiinni, mielialasi on positiivisempi/rauhallisempi, huomaat nälän ja kylläisyyden ja kuuntelet ja kunnioita niitä, annoskoot pysyvät hallinnassa ja/tai makeanhimo on vähäisempää kuin ennen.. ei välttämättä ole tarpeen tehdä ainakaan isoja muutoksia - olet matkalla oikeaan suuntaan!

Huomaathan muuten, että painon putoaminen on vain yksi merkki onnistuneesta muutoksesta, vaikka usein laitammekin sille isoimman painoarvon!

Milloin sitten hienosäätö tai lisämuutokset ruokavalioon ovat tarpeen?

    • paino ei putoa (tavoitteena on painonpudotus ja olet syönyt annoskoko-ohjeen mukaan)
    • olo on turvonnut
    • vatsa ei toimi säännöllisesti
    • olo on väsynyt
    • nukut huonosti
    • tuntuu, että tehdyt muutokset ovat liian isoja/ei kestäviä

               

              Mitä voit tehdä näissä tilanteissa?

                Jos paino ei putoa

                • tarkista ensin mahdolliset esteet (stressi, vähät unet, kilpirauhasen vajaatoiminta)
                • tarkista ruoan määrä (syötkö huomaamattasi, onko piilokaloreita, tarkista vielä kerran annoskoot)
                • viilaa makroravinnejakaumaa (syö hieman vähemmän hiilihydraatteja ja hieman enemmän proteiinia ja kasviksia)
                • pidä huolta palautumisesta ja rentoutumisesta (jos stressi vaivaa, silloin painoakin on vaikea hallita. Huom, myös stressi painonpudotuksesta on stressiä!)

                Jos olo on turvonnut

                • jos vatsa ei toimi säännöllisesti, tarkista viikon 3 ohjeet
                • tarkista ja poista ruokavaliosta sopimattomat ruoka-aineet (pidä kirjaa, minkä ruoan jälkeen turvottaa ja poista ne muutamaksi viikoksi ruokavaliostasi ja kokeile sitten palauttaa yksi kerrallaan)
                • kokeile paastoa (pidä iltapalan ja aamupalan välissä 12-14 h tauko ruokailuista)
                • rauhoita liikuntaa (jätä pois juoksu ja hypyt, hidasta tahtia)
                • ota avuksi ruoansulatusentsyymit

                Jos olo on väsynyt ja/tai nukut huonosti
                 

                • tarkista mahdolliset esteet (stressi, kilpirauhanen, uniapnea)
                • tarkista annoskoko (syöthän varmasti tarpeeksi)
                • lisää tai vähennä hiilihydraattien määrää (määrä on yksilöllinen; testaa, mikä on sinulle sopiva määrä)
                • lisää ilta-aterialle proteiinia, vähennä sokeria
                • vähennä kofeiinia, alkoholia ja rasittavaa liikuntaa iltapäivisin ja iltaisin
                • sulje elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja koeta rauhoittaa ylikierroksilla käyvää mieltä

                Jos tuntuu, että tehdyt muutokset eivät pidä

                • katso uudelleen viikon 1 tavoite ja muutosmatka tarvittaessa pienennä tehtäviä muutoksia (mitä voit tehdä tällä viikolla ja tänään)
                • tee vain sellaisia muutoksia, jotka tuntuvat hyviltä


                    Päivän harjoitus löytyy työkirjan sivulta 45, 48-49.

                    Tee myös alun ravintokysely uudestaan - sen avulla helppo verrata konkreettisesti, mikä on muuttunut ja miten se näkyy olossasi! Löydät kyselyn sivuilta 46-47.

                              Onko nyt hyvä, vai vieläkö on tarvetta hienosäätää?

                              Vastaa

                              Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                              Kuningatarvalmennus OY

                              Copyright © Elisa Mattila

                              Pin It on Pinterest