ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 23

Ruoan valmistus ja ravintoarvot

    • Onko huono valinta, jos kiireessä syö pakastevihanneksia?
    • Onko väliä valmistaako ruoan uunissa tai pannulla?
    • Entä sitten vihannesten kypsentäminen keittämällä, höyryttämällä, paistamalla tai uunissa? Onko väliä, miten ne valmistaa?

        Tänään puhutaan ruoan valmistustapojen vaikutuksesta ruoan ravintoarvoihin.

        Aina, kun ruokaa kypsennetään, siitä häviää jonkin verran vitamiineja ja kivennäisaineita. Ruoan valmistustavalla on kuitenkin väliä ja voimme itse vaikuttaa siihen, että niitä säilyy mahdollisimman paljon.

        Vitamiineista kaikkein lämpöherkin on B9-vitamiini folaatti, jota häviää kypsennettäessä eniten. Katso ao. taulukosta, miten kypsennystapa vaikuttaa folaattiin! Keittäessä pakastevihanneksia hävikki on jopa 45%, kun taas tuoreiden vihannesten kypsennys uunissa hävittää vain 25% vitamiinipitoisuudesta.

        Pakasteiden kypsennys

        Pakastamisprosessit ovat nykyään niin tehokkaita, että pakastevihannekset ovat ravintoarvoiltaan lähes tuoreita vastaavia. Hävikkiä syntyy vasta, kun vihannekset kypsennetään.

        Koska pakasteen pitää ensin sulaa ja sitten kuumentua ennen käyttöä, tässä prosessissa häviää enemmän ravintoaineita kuin itse pakastusprosessissa.

        Siksi esimerkiksi kotimaisia marjoja kannattaa hyödyntää suoraan pakasteesta/kohmeisina. Silloin ravintoaineet ovat parhaiten tallella. Pakastevihanneksia kypsennettäessä parhaita vaihtoehtoja ovat nopea kypsennys pannulla tai uunissa, keittäminen vain pienessä määrässä vettä tai höyryttäminen.

        Pakastevihanneksia voi siis huoletta hyödyntää nopeuttamaan arkikokkailua, mutta kiinnitä erityistä huomiota niiden kypsentämiseen!

        Pannulla vai uunissa

        Kypsentää ruoan sitten pannulla tai uunissa, vitamiinihävikki on samaa luokkaa. Pannulla paistoaika on hieman lyhyempi, mutta lämpötila kuumempi, uunissa taas paistoaika pidempi, joten lopputulos on samankaltainen.

        Pannulla paistaessa kiinnitä huomio niin paistolämpötilaan kuin rasvan määrään ja laatuun. Mieluummin hieman pidempi kypsennysaika miedommalla lämmöllä kuin kovassa kuumuudessa paistaminen.

        Esimerkiksi rasvaisten kalojen Omega-3-rasvahapot ovat lämpöherkkiä, joten niitä säilyttää parhaiten paistaminen joko uunissa tai pannulla miedossa lämmössä, mutta ei wokkausta kovalla lämmöllä.

        Huomaa myös rasvan laatu. Voi ja kookosöljy kestävät paistoa ja isojakin lämpötiloja parhaiten, rypsi- ja oliiviöljy pitävät miedommasta lämmöstä. Kylmäpuristetut öljyt tulisi lisätä ruokaan vasta kypsennyksen jälkeen.

        Jos öljyjä kuumentaa pitkään ja kovalla lämpötilalla, voi muodostua haitallisia aineita. Ruoka onkin parasta aina kypsentää juuri sopivasti kypsäksi, ei ylikypsäksi, jotta paistoaika säilyy kohtuullisena.

        Mikroaaltouunikypsennys säästää vitamiineja, koska kypsennysaika on lyhyt. Grillaus puolestaan hävittää vitamiineja ja lisäksi voi muodostua haitallisia karsinogeenejä, joten suurimmaksi osaksi kannattaa valita muita kypsennystapoja.

        Keittäminen ja höyryttäminen

        B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia eli ne liukenevat (erityisesti kuumaan) veteen. Kasvisten keittäminen isossa määrässä vettä aiheuttaakin runsasta vitamiinihävikkiä.Kun keität vihanneksia, laita vettä vain sen verran, että ne juuri ja juuri peittyvät ja pidä keittoaika lyhyenä. Kasvikset saavat jäädä rapeiksi! Kun vihannesten väri keittäessä parin minuutin jälkeen kirkastuu (parsakaali: vihreä -> pistävän vihreä, porkkana: oranssi -> kirkkaan oranssi jne.), kirkas väri kertoo, että vihannesten antioksidantit ovat silloin parhaiten elimistön hyödynnettävissä. Lisäksi jos mahdollista, hyödynnä keitinvesi (esim. keitossa).

        Kalasta sanotaan, että sen keittäminen säilyttää omega-3-rasvahappoja hyvin. Kalakeitto on siis hyvin ravintorikasta ruokaa, sillä rasvahappojen lisäksi keittoliemessä on vihanneksista liuenneita vitamiineja!

        Höyryttäminen on kypsennystavoista ykkönen. Sen lisäksi, että vitamiinit säilyvät hyvin se lisää niiden antioksidanttipitoisuutta. Esimerkiksi höyrytettyjen kasvisten C-vitamiinihävikki on vain n. 10-15%. Höyryttämällä vihanneksiin ei tule makua samoin kuin pannulla öljyssä paistaessa, mutta lisäämällä niihin yrttimaustetta tai kylmäpuristettua öljyä, lopputulos on herkullinen.

        Muita vinkkejä vitamiinien säilyyden parantamiseksi

          • valmista kasvikset (salaatit ja smoothiet) mieluiten vasta juuri ennen ruokailua; kosketus ilman kanssa lisää vitamiinihävikkiä
          • jos säilytät esim. salaattia tai kypsennettyjä kasviksia pidempään, säilytä ne ilmatiiviissä rasiassa, jääkaapissa
          • suosi kasviksissa isoja paloja ennemmin kuin raastetta
          • leikkaa kasvikset pieniksi paloiksi vasta kypsennyksen jälkeen
          • kuori vihannekset vasta kypsennyksen jälkeen tai jos mahdollista, syö kuorineen

                   

                  Löydät päivän harjoitukset työkirjan sivuilta 41-42.

                  Tuliko uutta asiaa vai tiesitkö jo?

                  Vastaa

                  Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                  Kuningatarvalmennus OY

                  Copyright © Elisa Mattila

                  Pin It on Pinterest