ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 21

Ruokavalion haasteet: sokerinkulutus ja napostelu

Olemme tähän asti keskittäneet huomion pääosin siihen, mitä hyvää ruokavalioon kannattaa lisätä ja se onkin aina paras lähtökohta. Ennemmin keskitytään lisätään hyvää kuin poistamaan huonoa.

Tällä viikolla jutellaan kuitenkin muutamasta ongelmakohdasta ja haastavasta paikasta, jotka tuntuvat aina häiritsevän terveellistä ruokavaliota ja estävän painonpudotuksen.

Aloitetaan sokerinkulutuksella ja napostelulla eli mietitään mitä tehdä jatkuvalle makeanhimolle tai sille, että koko ajan tekee mieli napostella jotain pientä hyvää.

Voi olla, että kun olet ottanut kurssin ohjeita käyttöön (säännöllinen ateriarytmi, lautasmalli, proteiinia joka aterialla jne.) ko. haasteet ovat jo jonkin verran helpottanut kurssin aikana, mutta jos tuntuu, että sokeri on napannut tiukkaan koukkuun tai napostelu on päivittäinen tapa, mietitään, miten niitä voisi vähentää.

Sokerinkulutus ja makeanhimo

Sokeri itsessään ei sinänsä ole yksiselitteisen huono. Kaikki hiilihydraatit (hedelmät, marjat, peruna, viljat jne.) muuttuvat elimistössä sokeriksi.

Se, mihin syytä kiinnittää huomiota on valkoinen, lisätty sokeri (esim. tuorepuristetussa appelsiinimehussa on appelsiinin luontaista sokeria - kaupan appelsiinimehussa taas voi olla lisäksi siihen lisättyä sokeria).

Liiallinen sokerinkulutus voi ajan saatossa lisätä riskiä sairastua elintapasairauksiin.

    • liiallinen sokerinkulutus voi mm. ajan saatossa lisätä riskiä sairastua elintapasairauksiin, aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita ja heikentää ihon ja hampaiden kuntoa
    • sokeri saattaa lisätä matala-asteista tulehdusta kehossa ja rasvoittaa maksaa
    • sokerin runsas käyttö voi aiheuttaa vatsaoireita ja vähentää tärkeiden suolistobakteerien monimuotoisuutta
    • sen aiheuttamat heittelyt verensokerissa voivat laskea vireystilaa, lisätä entisestään mielitekoja ja heikentää keskittymiskykyä

          Kun sokerin jättää vähemmälle, siitä kiitoksena koko keho voi paremmin ja vireystila kohoaa.

          Muista kuitenkin, että kaikkea sokeria ei tarvitse poistaa ruokavaliosta ja herkuttelu silloin tällöin mahtuu mukaan terveelliseenkin ruokavalioon.

          Napostelu

          Ruoansulatus toimii parhaiten, kun syömme rauhallisessa tahdissa ja kehoa kuunnellen. Kun syömme, ruoka kulkee ruokatorvea pitkin mahalaukkuun ja kun maltamme pureskella ruoan kunnolla ja syödä hitaasti, elimistö kertoo, milloin se on saanut tarpeeksi ruokaa lähettämällä aivoille viestin, joka tuntuu kylläisenä olona. Kun olo on kylläinen, on syytä lopettaa syöminen ja pitää muutama tunti taukoa ennen seuraavaa ateriaa. Näin ruoansulatus saa rauhassa toimia ja välillä levähtääkin aterioiden välissä.

          Jos ruokaa ja välipaloja napostelee vähän väliä, on ruoansulatus silloin jatkuvasti käynnissä eikä nälkä- ja kylläisyysviestejä kuule niin helposti kuin pitäisi. Napostelu aiheuttaa myös monenlaista harmia kehoon:

            • vatsa- ja suolisto-ongelmia, koska ruoansulatus ehdi kunnolla hoitaa hommiaan, ennen kuin seuraava annos jo tulee mahalaukkuun
            • painonnousua, koska ylimääräinen ruoka varastoidaan rasvakerrokseen
            • häiriöitä nälkä- ja kylläisyyshormonien toiminnassa
            • kunnon aterioiden jääminen vähemmälle, koska näläntunnetta ei ehkä tule
            • ravintoainepuutokset, koska ei naposteltavista herkuista ei välttämättä saa tarpeeksi tarvittavia ravintoaineita
            • jatkuva happohyökkäys suussa aiheuttaa ongelmia hampaille

                      Kiinnitä huomiota sokerin käyttöön ja naposteluun!

                      Jotta saat niskalenkin näistä terveellisen syömisen haasteista, kutsun sinut kiinnittämään kahden viimeisen kurssiviikon ajaksi erityistä huomiota sokerinkulutukseen ja naposteluun. Kaikkea ei ole pakko poistaa tai olla täydessä herkkulakossa, mutta kiinnitä huomiota ja tee mahdollisuuksien mukaan parempia valintoja.

                      Sokeri

                        • herkkuhaaste koskee vain lisättyä sokeria ja makeutusaineita
                        • luonnolliset sokerin lähteet: hedelmät, marjat ja hunaja ovat ok
                        • kun syöt sokerisia herkkuja (karkit, suklaat, pullat jne.), mieti: tarvitsetko niitä oikeasti, missä tilanteessa syöt, oletko syönyt tarpeeksi päivän aikana, onko kyseessä vain tapa?
                        • huomaa myös piilosokerit (kastikkeet, valmisruoat, leivät, jogurtit, mehut, mysli, alkoholi, välipalapatukat): tutki tuoteselosteita ja jos mahdollista, vaihda toiseen, missä vähemmän tai ei lainkaan lisättyä sokeria

                              Napostelu

                              Kiinnitä huomiota naposteluun ja selvitä:

                                • Missä tilanteissa napostelet?
                                • Mitä sinulta silloin oikeasti puuttuu?
                                • Mitä tapahtuisi, jos jätät napostelun väliin ja maltat antaa nälän tulla?

                                    Miten hallita napostelua ja sokerin kulutusta?

                                      • kiinnitä huomiota siihen, mitä laitat suuhusi
                                      • ota käyttöön edellisten viikkojen annoskoko- ja ateriarytmiohjeet
                                      • selvitä, mihin tilanteisiin ja tunteisiin napostelu ja sokerinkulutus yhdistyvät ja mieti tilalle muita vaihtoehtoja
                                      • testaa vaihtoehtoisia herkkuja ja välipaloja (ks. reseptikirja)
                                      • muista tehdä muutoksia totuttuihin tapoihin vähitellen ja lempeästi!

                                              Tule mukaan herkkuhaasteeseen, löydät sen työkirjan sivulta 37.

                                              Tuletko mukaan herkkuhaasteeseen?

                                              Vastaa

                                              Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                                              Kuningatarvalmennus OY

                                              Copyright © Elisa Mattila

                                              Pin It on Pinterest