ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 19

Painonpudotus

Jos toiveena ja tavoitteena on pudottaa painoa, on muutama haasteen paikka, jotka voivat ehkäistä toivottua kehitystä. Näitä ovat mm. piilokalorit, liian vähäiset syömiset ja tunne, että vanhat keinot eivät enää tepsi. Jos paino ei hyvistä yrityksistä huolimatta laske, tarkista, voisiko syypää olla jokin näistä.

1. “Syön terveellisesti, mutta en laihdu.”

Syöt pääosin terveellisesti, mutta paino ei silti lähde laskusuuntaan. Mistä saattaa kiikastaa: piilokaloreista.

Tiettyjä ruokia on helppo syödä huomaamatta paljon, niin että energiaa kertyy päivän aikana ylimäärä kulutukseen nähden, jolloin paino ei laske. Kaloreita tai jokaista suupalaa ei tarvitse laskea, mutta energiatiheiden ruokien kanssa on syytä olla tarkkana.

Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi

    • pähkinät
    • pähkinävoit
    • kuivatut hedelmät
    • pasta tai riisi
    • mysli
    • juusto
    • salaatinkastikkeet ja muut kastikkeet

                Pähkinät, kuivatut hedelmät, pähkinävoit ovat terveellisiä ja hyviä lisiä ruokavalioon, mutta ne ovat hyvin energiatiheitä eli pienessäkin määrässä on paljon energiaa.

                Muistathan siis annoskoot: peukalon mitta (pähkinät) tai pieni kourallinen (hedelmät). Miten helposti niitä tuleekaan syötyä kerralla enemmän! Yksi vinkki annoskokojen hallintaan on ottaa etukäteen kippoon tai lautaselle se annos, jonka aiot syödä ja syö hitaasti, nautiskellen. Purkista tai pussista tulee helposti napsittua yli tarpeen ja annoskokoa on vaikea määrittää.

                Myös pastaa ja riisiä tulee helposti kauhottua lautaselle isoja annoksia (vrt. eilinen video ruokajatkumosta; näyttävätkö työpaikan ruokalassa tai lounasbuffetissa syödyt annokset sellaisilta kuin videon esimerkissä?); ravintoaineita varsinkin valkaistuissa versioissa on kuitenkin suhteessa melko vähän.

                Keho tarvitsee hiilihydraattia, mutta täytä vatsa mieluummin proteiinilla, hyvillä rasvoilla ja vihanneksilla tai vaihda välillä pasta kikherne- tai linssipastaan ja riisi kvinoaan; ne ovat proteiinipitoisempia vaihtoehtoja!

                Mysli voi olla hyvä kuitujen lähde, mutta katso aina tuoteselostetta. Valmiissa mysleissä voi olla paljon sokeria ja energiaa. Paras vaihtoehto olisikin tehdä mysli itse paahtamalla pähkinöitä, siemeniä ja kaurahiutaleita sekä omenanpalasia tai rusinoita ja laittaa makeutukseksi ripaus hunajaa.

                Pähkinöiden tapaan, juustot ja valmiit salaatinkastikkeet ovat energiatiheitä ja syömällä isoja määriä, on liiankin helppo kasvattaa huomaamatta päivittäistä kalorimäärää. Muista juuston suhteen annoskoko (peukalo!) ja tee salaatinkastike mieluiten itse sekoittamalla omenaviinietikkaa, hunajaa tai sinappia oliiviöljyyn. Kiinnitä huomiota myös muiden kastikkeiden määrään ja kokeile esim. kermajuustokastikkeen tilalla tomaattipohjaista kastiketa tai kaurakermaa.

                2. “Syön vain vähän, mutta paino ei silti putoa.”

                Painoa hallitaan syömällä oikein, ei olemalla syömättä.

                Tämä on joskus varsinkin meille naisille haasteellista ja usein vähennämme syömisiä liikaakin, jotta paino putoaisi. Toki annoskoot voivat olla liian isojakin, mutta yleisempi ongelma on se, että syödään liian vähän.

                Elimistö tarvitsee energiaa. Se ei muuten toimi, kukoista tai pysy terveenä. Jos syö paljon alle kulutuksen, se pistää jarruja aineenvaihduntaan, heikentää hormonitoimintaa ja alentaa vireystilaa.

                Normaali energiantarve päivässä keskimäärin 2200 kcal (yleensä välillä 1800-2500 kcal), riippuen iästä, painosta, liikunnan määrästä ja fyysisestä aktiivisuudesta päivittäin.

                Kun tavoitteena on pudottaa painoa, maltillinen (ja kestävä) tahti on pudottaa n. 0,5-1 kg/vko, joka onnistuu laskemalla päivittäistä kalorimäärää n. 500 kcal/pv, mikä tarkoittaa pientä pienennystä päivän aterioihin tai proteiinien ja kasvisten suosimista hiilihydraattien sijaan ja edellisen kohdan kaloritiheiden ruokien vähentämistä.

                Kyse ei siis ole siitä, että pitäisi kitkutella nälissään pienillä kaloreilla. Siitä ei usein ole edes hyötyä, sillä elimistö toimii fiksusti alentamalla perusenergiankulutusta, jos ravintoa tulee vain vähän, jolloin paino ei putoa.

                Saa ja pitää siis syödä, vaikka tavoitteena olisikin pudottaa painoa! Tärkeää on kuitenkin syödä ruokaa oikeassa suhteessa eli muista taas kerran lautasmalli ja annoskoko-ohjeet.

                3. “Vanhat keinot eivät enää toimi.”

                Ennen sai syödä mitä tahansa eikä paino noussut! Aiemmin painonpudotus onnistui helposti ja nykyään ei tapahdu mitään, vaikka mitä tekisi.

                Jos tuntuu, että paino jumittaa, syynä voivat olla hormonit tai aineenvaihdunta. Aineenvaihdunnan ylläpidosta puhuimme viime viikolla, joten otahan ne vinkit käyttöön!

                Hormonit alkavat näytellä suurempaa roolia painonpudotuksessa vaihdevuosi-iän kynnyksellä, kun estrogeenintuotanto vähenee. Yksi estrogeenin monista tehtävistä on rasvanpoltto ja kun hormonia on käytössä entistä vähemmän, painoa kertyy helpommin ja sitä voi olla vaikeampi pudottaa.

                Painonpudotus vaihdevuosi-iässä ei ole mahdoton tehtävä, mutta on oltava tarkempi ruokavalion kanssa kuin aiemmin.

                Hyvään vauhtiin pääset tämän kurssin ohjeilla. Kaikki mitä olemme puhuneet annoskoosta, ateriarytmistä, ruoan laadusta ja monipuolisesta ruokavaliosta auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaa, myös naishormoneja.

                Estrogeenin ja keltarauhashormonin tasapaino on tärkeää ja kun syöt laadukkaasti, monipuolisesti ja annoskoko-ohjeen mukaan, auttaa se pitämään ko. hormoneja tasapainossa, voi vähentää vaihdevuosioireita ja helpottaa painonpudotusta. Kurssin viimeisellä viikolla puhumme lisää syömisestä kuukauden kierron mukaan, hormoneja tukien, mutta jo näillä kurssin aikana opituilla perusohjeilla pääset pitkälle.

                Avainsana on se, että syödään määrätietoisesti ja säännöllisesti ravintorikasta ruokaa, eikä vain kuureina. Sillä tulee tuloksia.

                Toinen seikka, mitä kannattaa miettiä, on se, onko oikeasti totta, että vanhat keinot eivät toimi. Jos aiemmin on ollut aika, jolloin olet painanut vähemmän kuin nyt, mitä teit silloin toisin kuin nyt (tiukkaa dieettiä ei lasketa)? Liikuitko enemmän kuin nyt? Söitkö erilailla tai eri rytmissä kuin nyt, erilaisia ruokia? Mitä siitä voisi tuoda tähän päivään?

                 

                Harjoitus löytyy työkirjan sivuilta 34-35.

                Huomasitko jotain, mihin kannattaa jatkossa kiinnittää huomiota?

                Vastaa

                Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                Kuningatarvalmennus OY

                Copyright © Elisa Mattila

                Pin It on Pinterest