ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 18

Ruokajatkumo jatkuu

Eilen mainitsin ruokajatkumon eli sen, että tehdään yksi kerrallaan helppoja, yksinkertaisia muutoksia ja parannuksia aterioihin, niin että vähitellen saadaan niihin lisää monipuolisuutta, ravintorikkautta ja varmistetaan, että niistä löytyy sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa ja kasviksia.

Ruokajatkumot voivat näyttää esimerkiksi tällaisilta:

Aamupala

    • puuro voisilmällä + 2 leipää
    • puuro voisilmällä + marjoja + 2 täysjyväleipää
    • puuro voisilmällä + marjoja + kananmuna puurossa tai erikseen + 2 täysjyväleipää
    • puuro voisilmällä + marjoja + kananmuna (erikseen tai puurossa) + 2 täysjyväleipää + kasvikset

          tai

            • marja- tai hedelmäjogurtti (sokeroitu)
            • marja- tai hedelmäjogurtti + marjoja + pellavansiemenrouhetta
            • maustamaton jogurtti + marjoja + pellavansiemenrouhetta
            • maustamaton rahka + marjoja + pellavansiemenrouhetta
            • maustamaton rahka + marjoja + pellavansiemenrouhetta

                    Lounas/päivällinen

                      • iso annos riisiä + kanakastike + jäävuorisalaatti + porkkanaraaste
                      • iso annos täysjyväriisiä + kanakastike + jäävuorisalaatti + porkkanaraaste
                      • pieni kourallinen täysjyväriisiä + kanakastike + jäävuorisalaatti + porkkanaraaste
                      • pieni kourallinen täysjyväriisiä + kanakastike + värikäs ja ravinteikas salaatti oliiviöljy/siemeniä

                            tai

                              • kalapuikot + ketsuppi + makaroni + herne-maissi-paprika-pakaste
                              • kalapuikot + ketsuppi + täysjyvämakaroni + uunikasvikset
                              • kalapuikot + tomaattikastike + täysjyvämakaroni + uunikasvikset
                              • kalafilee + tomaattikastike + kvinoa + uunikasviksetPasta + jauhelihakastike + kurkku

                                    tai

                                      • täysjyväpasta + jauhelihakastike + kurkku + tomaatti
                                      • täysjyväpasta + jauhelihakastike, seassa linssejä + kurkku + tomaatti
                                      • täysjyväpasta/kikhernepasta + jauhelihakastike, seassa linssejä + värikäs ja ravinteikas salaatti + oliiviöljy/siemeniä

                                          Välipala

                                            • omena
                                            • omena + manteleita/mantelivoi
                                            • omena + manteleita/mantelivoi + keitetty kananmuna

                                                tai

                                                  • voileipä
                                                  • leipä, riisi- tai maissikakku + hummus
                                                  • leipä, riisi- tai maissikakku + hummus + kasvikset

                                                      Huomaa, että viimeiseen versioon eli tarvitse päästä heti. Muutos saa viedä viikkoja tai kuukausia, mutta aina voi pyrkiä siihen suuntaan.

                                                      Mieti tänään ruokavaliotasi jatkumona: mikä olisi seuraava, looginen parannus ja askel eteenpäin aamupalaan, lounaaseen, päivälliseen tai välipaloihin? Minkä yhden parannuksen yhdelle aterialle voisit tehdä?

                                                       

                                                      Päivän harjoitukset löytyvät työkirjan sivuilta 32-33.

                                                      Tuliko hyviä vinkkejä?

                                                      Vastaa

                                                      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                                                      Kuningatarvalmennus OY

                                                      Copyright © Elisa Mattila

                                                      Pin It on Pinterest