ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 16

 Monipuolisuutta ruokavalioon

Usein käy niin, että ikään kuin uraudumme tiettyihin ruokiin. Arkikäytössä on usein kymmenkunta reseptiä, joita pyöritetään viikosta toiseen. Sellaista hyvää, helppoa arkiruokaa, jonka tekeminen tulee selkärangasta, niin ettei ei tarvitse edes reseptikirjaa kaivaa esille.

Samoin ruokakaupassa mennään aina samaa reittiä: purkki kirsikkatomaatteja, kurkku, salaatti, paketti jauhelihaa, juustoa, leipää, mehua, ja kassalle - tai mitä omaan repertuaariin kuuluukaan.

Ja sehän on täysin ok! Ei joka kerta tarvitse miettiä uutta reseptiä tai joka päivä syödä eri ruokaa. Rutiinit helpottavat arkea.

Kuitenkin kannustan varsinkin tällä viikolla alkamaan kiinnittää huomiota siihen, että ruokavalio olisi mahdollisimman monipuolinen - niin kuin se arjessa ja omissa resursseissa on mahdollista. Niin, että aina välillä ostoskoriin eksyisi uusia kasviksia tai proteiininlähteitä ja kokkaisit jotakin erilaista kuin aiemmin.

Monipuolisuus ei ole pelkkä makuasia, vaan syömällä vaihtelevasti ja monipuolisesti luomme parhaat mahdolliset puitteet omalle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Ruoasta saadaan tärkeitä ravintoaineita elimistön käyttöön. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat jo tulleet kurssin aikana tutuiksi, myös vitamiineista ja kivennäisaineista on puhuttu sekä fytoravinteista ja antioksidanteista mainittu. Ne ovat kaikki ruoasta saatavia, tärkeitä elimistön hyvinvoinnin lähteitä.

Ruoan sulamisen myötä makroravinteet pilkkoutuvat elimistössä sellaiseen muotoon, että solut voivat niitä käyttää hyväksi eli ihan sellaisenaan esimerkiksi proteiinia elimistö ei voi hyödyntää.

Kun proteiini sulaa ja imeytyy elimistöön, siitä tulee aminohappoja. Aminohappo on monia erilaisia (mm. leusiini, tryptofaani, arginiini) ja esimerkiksi yhdessä palassa kalaa on montaa erilaista aminohappoa. Osa aminohapoista on ns. välttämättömiä eli ne on saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty niitä itse tuottamaan. Samaan tapaan rasvasta tulee rasvahappoja (tyydyttyneet, tyydyttymättömät) ja hiilihydraateista erilaisia sokereita (esim. monosakkarideja, disakkarideja ja polysakkarideja, tunnet näistä esim. glukoosin, laktoosin ja fruktoosin).

Ne ovat ikään kuin rakennuspalikoita, joita elimistö käyttävää energianmuodostukseen, lihasten, hiusten ja kynsien kasvatukseen, hormonien tuotantoon, hermostolle, immuunipuolustukselle ym. toimintoihin.

Jokaisessa proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen lähteessä ei kuitenkaan ole kaikkia rakennuspalikoita. 

Jos syömme usein samaa ruokaa tai ruokavalio on kapea, on mahdollista, että emme saa kaikkia elimistön tarvitsemia rakennusaineita. Sen vuoksi on hyvä syödä monipuolisesti ja vaihdellen. Mitä enemmän saat ravinnosta rakennusainetta soluille, hormoneille, luustolle, hermostolle, lihaksille jne., sitä paremmin voit.

Esimerkiksi, jos syöt paljon punaista lihaa, saat siitä melko helposti tarvittavat aminohapot, mutta pääosin tyydyttynyttä rasvaa ja tyydyttymättömien rasvahappojen osuus voi jäädä vähälle. Jos taas syöt hyvin vähän punaista lihaa, on pidettävä huolta, että tarvittavat aminohapot tulevat muista proteiininlähteistä ja että B12-vitamiinia ja rautaa tulee muista ruoan lähteistä.

Vain harvassa kasvikunnan tuotteessa on kaikki välttämättömät aminohapot. Eläinperäisissä tuotteissa on yleensä ne kaikki. Ratkaisuna on se, että yhdistelee eri lähteitä eli ei juutu syömään aina samaa linssikeittoa tai tofua, vaan syö monipuolisesti. Jos taas ei syö kalaa, pitää varmistaa, että saa omega-3-rasvahappoja jostain muusta lähteestä, esimerkiksi pellavansiemenistä.

Yhdellä aterialla ei tarvitse saada kaikkia aminohappoja tai rasvahappoja, vaan ne voi jakaa koko päivän tai muutamankin päivän ajalle.

Normaalisti riittää, kun syö monipuolisesti, valitsee eri ruokia mahdollisuuksien mukaan, joskus kokeilee muutakin kuin tuttua ja turvallista ja laajentaa repertuaaria. Jos on jokin tietty rajoitus ruoan suhteen, silloin on kiinnitettävä enemmän huomiota ja mietittävä, mitä puuttuvassa ruoassa on, joka on korvattava jollakin muulla.

No, sitten teoriasta käytäntöön. Olemme koonneet sinulle työkirjaan vinkkilistan eri tavoista, miten voit helpoilla, pienillä muutoksilla saada lisää monipuolisuutta ruokavalioosi. Löydät listat sivuilta 28-30. Tutustu niihin tänään ja ota ainakin yksi listalta käyttöösi!

Mitä muita tapoja keksit tuoda monipuolisuutta ruokavalioosi?

Paljon vinkkejä löytyy työkirjan sivuilta 28-30.

Miten voisit lisätä monipuolisuutta ruokavaliossasi?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest