ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 14

Aineenvaihdunta ja vatsan toiminta

Tänään puhutaan aineenvaihdunnasta ja vatsan toiminnasta. Arkikielessä aineenvaihdunta ja suolen toiminta sekoitetaan usein. Jos puhutaan, että aineenvaihdunta ei toimi tai aineenvaihdunta hyrähti käyntiin, usein sillä viitataan siihen, että vatsa tai suolisto toimii. Kyseessä on kuitenkin kaksi eri asiaa.

Aineenvaihdunta tarkoittaa kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita, jotka muuttavat syödyn ruoan energiaksi, jota elimistö ja kaikki solut voivat hyödyntää.

Miten nopeasti ja tehokkaasti ruoka muuttuu energiaksi eli miten hyvin se sulaa ja imeytyy elimistöön, kertoo siitä miten aineenvaihdunta toimii. Suolen toiminta ei kerro aineenvaihdunnasta.

Toki myös aineenvaihdunta voi hidastua. Hidastuneen aineenvaihdunnan merkkejä on mm.

    • painonnousu (tuntuu, että terveellinen ruokavalio “ei toimi” ja kiloja tulee, vaikka syö hyvin ja terveellisesti)
    • hikoilun puute (liikkuessa ei meinaa saada hikeä pintaan)
    • väsynyt ja vähäenerginen olo

        Mikä aineenvaihduntaa hidastuttaa? 

        Aineenvaihdunta liittyy energiatasapainoon. Kaikkein yksinkertaisimmillaan kroppa toimii niin, että on tietty perusenergiankulutus (tietty määrä energiaa/kaloreita, joita tarvitaan päivittäin elämiseen ja liikkumiseen). Jos syömme vähemmän, kuin mikä tarve on, syntyy energiavaje, joka voi johtaa painon putoamiseen. Jos syömme enemmän, kuin tarve on, voi se johtaa painon nousuun. Yhtälö ei aina toimi näin yksinkertaisesti, koska on myös muita vaikuttavia tekijöitä: geenit, hormonit, ikä, ruoan laatu jne., jotka vaikuttavat energiankulutukseen ja -tarpeeseen.

        Yksi yleisimmistä aineenvaihdunnan hidastumisen syistä liittyy jojolaihdutukseen ja toistuviin dieetteihin, joissa syödään pitkään alle oman kulutuksen. Aineenvaihdunta hidastuu laihdutuksen seurauksena, koska kroppa toimii fiksusti: jos se saa jatkuvasti liian vähän energiaa ruoasta, se laskee perusenergiankulutusta (eli kalorimäärää, jota tarvitsemme elääksemme) ja elintoiminnot (mm. aineenvaihdunta) hidastuvat. Kroppa ajattelee, että energiaa ei ole saatavilla tarpeeksi ja pistää itsensä säästöliekille.

        Myös ongelmat kilpirauhasen (vajaatoiminta) kanssa voivat hidastuttaa aineenvaihduntaa. , ovat ongelmat kilpirauhasen kanssa (vajaatoiminta). Jos epäilet, että syy on kilpirauhasessa ja on muitakin kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyviä oireita (mm. väsymys, kylmä, hiusten lähtö), mars lääkäriin, jotta saat lääkityksen kuntoon.

        Aineenvaihdunta myös hidastuu luonnostaan hieman iän myötä ja tarvitsemme elämiseen vuosi vuodelta aavistuksen vähemmän energiaa.

        Miten aineenvaihduntaa voi vauhdittaa?

        Mitä voimme itse tehdä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi? Emme voi suoraan vaikuttaa perusenergiankulutukseen, mutta seuraavien avulla kehon energiantarvetta voi lisätä. Vaikka keho olisikin säästöliekillä tai aineenvaihdunta hidastunut, näiden neljän kohdan avulla sitä voidaan lähteä korjaamaan ja purkamaan.

        1. Fyysinen aktiivisuus 

        Liikunta lisää kehon energiantarvetta (n. 10-15% kasvu päivittäiseen energiantarpeeseen), tehostaa elimistön toimintaa ja auttaa monia hormoneja toimimaan paremmin tasapainossa (esim. insuliini).

        Lisäksi, kun harrastamme liikuntaa, lisääntyvä lihasmassa nostaa energiantarvetta.Monipuolinen liikunta siis kannattaa (lenkkeily, jumppa, lihaskuntoharjoitukset). Ei siksi, että se laihduttaisi, vaan siksi, että se tekee monella tapaa hyvää elimistölle.

        2. Liikuskelu

        Toinen tapa ylläpitää aineenvaihduntaa ja lisätä energiankulutusta liittyy myös liikkeeseen, mutta ei tarkoituksenmukaiseen treenaamiseen.

        Nimittäin kaikenlainen liikehdintä (tuolilta ylös, puhuminen puhelimessa ja samalla kävely, portaiden kävely hissin sijaan, asennon vaihtaminen istuessa, ei autolla joka paikkaan tai jos menet, parkkeeraat vähän kauemmas..) nostaa kehon lämpötilaa ja sitä kautta lisää energiankulutusta. Mitä enemmän liikettä päivään kuuluu, sitä enemmän myös kaloreita kuluu.

        3. Ruoan terminen vaikutus

        Ruoansulatus tarvitsee energiaa toimiakseen ja erityisesti proteiinin sulattaminen ja imeytyminen elimistöön vaatii sitä.

        Kannattaa siis pitää huoli, että joka aterialla syö proteiinia (lautasmallin mukaisesti), sillä siten on mahdollista kasvattaa energiankulutusta. Kroppa polttaa myös enemmän kaloreita, kun syö kuiturikasta ja prosessoimatonta ruokaa. Hiilihydraatit ja varsinkin valkojauhotuotteet vaativat ruoansulatuselimistöltä paljon vähemmän työtä.

        Jotta aineenvaihdunta toimii, on tärkeää syödä energiantarpeen mukaan (ei vähemmän). Jos laskee kalorit liian alas, kroppa kompensoi laskemalla kulutusta.

        4. Lepo ja uni

        Jos on kova stressi ja/tai nukkuu liian vähän, myös niillä on vaikutus aineenvaihduntaan. Kroppa ei toimi niin tehokkaasti kuin pitäisi, koska se prioritisoi selviämistä stressistä ja univajeesta. Tällöin esimerkiksi ruoansulatukseen on käytettävissä vähemmän energiaa, jolloin se ei toimi niin hyvin kuin pitäisi.

        Huomaa, että kaikenlainen stressi vaikuttaa kehoon samalla tavalla eli jos koet stressiä ruokavaliosta tai painonpudotuksesta, myös se on yhtä lailla keholle stressiä!

        Siis tiivistettynä, jotta saat pidettyä aineenvaihdunnan toiminnassa, jotta ruoansulatus toimii ja ravintoaineet imeytyvät

          • pidä huolta, että syöt tarpeeksi; jos lasket kalorit liian alas, sillä on negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaan
          • pidä huolta lihaskunnosta ja liiku päivittäin (pienikin liike lasketaan), koska ne nostavat kokonaisenergiankulutusta
          • muista myös levon ja unen tärkeys

              Vatsan toiminta

              Vatsan pitäisi toimia eli suolen tyhjentyä mieluiten kerran päivässä kokonaan tai niin monta kertaa kuin syöt ison aterian (jopa kerran kolmessa päivässä lasketaan vielä normaalin toiminnan rajoihin). Jos vatsa toimii harvemmin eli jos kärsii ummetuksesta tai jos se toimii liian tiheään, voi seurata ongelmia.

              Erityisesti huomiota suolen toimintaan kannattaa kiinnittää, jos sen tyhjenemistahti yhtäkkiä muuttu!

              Jos vatsa toimii liian harvoin (ummetus), kyse ei ole vain epämukavasta olosta, vaan siitä voi olla myös terveyshaittoja.

                • Ruoasta imeytyvät elimistöön ravintoaineet, vitamiinit, kivennäisaineet ja jäljelle paksusuoleen jää sulamaton massa, esim. kuidut, imeytymätön ruoka, mahdolliset haitta-aineet, jäämät torjunta-aineista eli kaikki mitä elimistö ei pysty hyödyntämään Jos ne jäävät liian pitkäksi aikaa paksusuoleen, ne alkavat käydä paksusuolen bakteerien kanssa ja voivat imeytyä takaisin verenkiertoon. Siksi olisi tärkeää, että ylimääräiset saadaan säännöllisin väliajoin poistettua elimistöstä.
                • Myös ylimääräinen estrogeeni poistuu paksusuolen kautta. Vaikka estrogeeni on tärkeä hormoni, sitä ei saa olla ylimäärää, vaan on tärkeää, että se kiertää ja poistuu elimistöstä säännöllisesti.

                  Liian usein toimiva vatsa (ripuli) on myös ongelmallinen.

                    • Jos ruoka kulkee ruoansulatuselimistön läpi liian nopeasti, eivät kaikki ravintoaineet ehdi imeytyä.
                    • Voi johtaa nestehukkaan.

                      Molemmissa tapauksissa kyse on mitä luultavimmin ruokavaliosta ja tilannetta on mahdollista helpottaa ruokavaliomuutoksilla.

                      Mistä apua vatsan toimintaan?

                      Jos vatsa toimii liian harvoin, pidä mielessäsi nämä:

                      1. Kuidut: auttavat ulostemassaa liikkumaan suolessa, alentavat paksusuolen syövän riskiä, hidastavat ruoan imeytymistä, jolloin ravintoaineet ehtivät imeytyä paremmin, olo on kylläisempi pidempään ja verensokeri pysyy tasaisena). Hyviä kuitujen lähteitä ovat kotimaiset (täysjyvä)viljat, kvinoa, hirssi, amarantti, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

                      2. Nesteytys: juo tarpeeksi vettä (1,5 -2 litraa/pv); se auttaa ruokamassaa liikkumaan eteenpäin suolistossa

                      3. Liikunta: auttaa suolistoa toimimaan; vaikka olo olisi tukala toimimattoman vatsan vuoksi, lähde silti liikkeelle

                      4. Säännöllisyys: suolisto tykkää säännöllisyydestä; järjestä aikaa sille, että ehdit käydä rauhassa vessassa, älä pidättele5. Selvitä, mikä vatsaa kovettaa: juusto, muut maitotuotteet, banaani, jopa mustikka, liikaa kuituja kerralla?

                      Pika-apuna, väliaikaisesti käytettynä, akuutiksi avuksi suoliston toimintaan, kokeile

                        • 1-2 rkl oliivi/rypsiöljyä sellaisenaan
                        • magnesium (normaalisti 200-400 mg/pv => ota tupla-annos),
                        • laksatiivit => selvitä mieluiten ensin, mistä ummetus johtuu ja kokeile luonnollisempia tapoja helpottaa oloa

                            Jos vatsa toimii liian usein, selvitä

                            1. Onko taustalla sopimaton ruoka-aine? Gluteeni, lehmänmaito, FODMAP-hiilihydraatit, makeutusaineet voivat aiheuttaa oireita. Sulje myös testeillä pois keliakia ja suolistosairaudet.
                            2. Mieti, milloin ongelmat alkoivat? Muuttunut ruokavalio, muuttunut elämäntilanne, uusi lääkitys tai lisäravinne (esim. rautalisä)..
                            3. Myös stressi voi saada vatsan toimimaan epäsäännöllisesti tai epänormaalisti.

                            Tehtävät löytyvät työkirjan sivuilta 25-26.

                            Aika paljon on asioita mitä voit tehdä vatsan hyvinvoinnin eteen vai mitä?

                            Vastaa

                            Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


                            Kuningatarvalmennus OY

                            Copyright © Elisa Mattila

                            Pin It on Pinterest