ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 11

Ateriarytmi

Tervetuloa kurssin kolmannelle viikolle!

Toivottavasti olet ehtinyt tehdä pieniä tai isojakin muutoksia ruokavalioosi edellisten viikkojen perusteella. Jos olet tehnyt yhdenkin parannuksen, anna itsellesi isot aplodit! Voit olla tyytyväinen jokaiseen muutokseen.

Tällä viikolla astumme taas pyramidissa yhden askelman ylöspäin ja katsomme, miten voimme tehdä ruokavaliosta hiukan paremman. Puhumme ateriarytmistä, ruoan laadusta, jatkamme kehon kuuntelun harjoittelua ja mietimme tunnesyömistä, mikä siihen auttaisi. Puhumme myös siitä miten aineenvaihduntaa voisi parantaa ja vatsan toimintaa vauhdittaa sekä miten oman ympäristön saisi tukemaan muutosta.

Mikä on paras ateriarytmi?

Viime viikolla otimme käyttöön Energisen olon lautasmallin eli määritimme sopivaa annoskokoa ja makroravinteiden suhteita. Entäpä sitten ateriarytmi? Miten usein lautasta kannattaa päivän aikana täyttää?

Samoin kuin makroravinteiden suhteen, mielipiteitä ja malleja syödä on monia:

säännöllinen ateriarytmi eli syödään säännöllisesti muutaman tunnin välein: aamupala, lounas ja päivällinen ja tarpeen mukaan välipaloja

erilaisia pätkäpaastomalleja, niin että syömiselle on tietty ikkuna päivän aikana, yleensä 12, 10 tai 8 tuntia ja loppuaika paastotaan

Mikä näistä on paras vaihtoehto? Ehkä tylsä vastaus: se, joka sopii sinulle itsellesi parhaiten ja on helpoin toteuttaa arjessa. Mikään ateriarytmi ei ole ylivertainen toiseen nähden, vaan taas kerran on kuunneltava omaa kehoa.

Annoskokojen kanssa suosittelin aloittamaan tasapainoisella Energisen olon lautasmallilla ja muokkaamaan sitä tarpeen mukaan oman energian, näläntunteen ja kulutuksen mukaan. Samaan tapaan suosittelen aloittamaan säännöllisellä ateriarytmillä, koska sillä on paljon hyviä puolia ja se on melko helppo toteuttaa.

Säännöllinen ateriarytmi

auttaa pysymään tasaisen energisenä päivän mittaan (pitkät ruokailuvälit voivat nostaa nälän valtaviin sfääreihin, jonka jälkeen jääkaappi tyhjenee vauhdilla tai saada verensokerin laskemaan, jolloin seurauksena on mielialanvaihteluita ja syömistä nälkäkiukkuun)

on helpoin tapa pysyä selvillä siitä, että varmasti olet syönyt tarpeeksi päivän aikana (esim. 16/8-paastossa syömiseen on käytettävissä vain 8 tuntia päivässä, jolloin on syötävä melko isoja annoksia tai energiatiheää ruokaa - muuten on vaarana, että syömiset jäävät liian vähäisiksi)

helpottaa annoskojen hallintaa (Energisen olon lautasmalli) ja sitä kautta painonhallintaa

on melko helppo toteuttaa arjessa, koska ruoka-ajat “normaalit”

Vaihtoehto säännölliselle syömiselle on pätkäpaasto. Sen ideana on antaa keholle ja ruoansulatukselle välillä lepotauko. Kun edellisestä ateriasta on kulunut n. 8-12 tuntia, elimistö on käyttänyt ateriasta saadun energian ja siirtyy ketoosiin, käyttäen hyödyksi kehon omia energiavarastoja.

Pätkäpaasto voi auttaa

aivojen terveyttä mm. vähentämällä hiljaista, matala-asteista tulehdusta ja auttamalla kontrolloimaan verensokeria ja insuliinia

kolesteroli- ja veriarvoja pysymään terveissä lukemissa

rasvanpoltossa (mutta ei ole ylivertainen tasaiseen ateriarytmiin verrattuna)

Pätkäpaastot voivat olla hyödyllisiä ja kokeilemisen arvoisia esimerkiksi silloin, jos tapana on napostella myöhään iltaisin tai jos tuntuu, että suoliston toiminta on hidasta, on paljon turvotusta tai jos aineenvaihdunta ei pelaa. Paastosta voi olla apua, kun ruokailuun tulee selvä tauko yön aikana. Kannattaa kuitenkin aloittaa 12 tunnin tauolla, ei pidemmällä. Eli jos illan viimeinen ateria on klo 20, silloin aamupalan aika on klo 8.

Oli kyseessä sitten pätkäpaasto tai säännöllinen ateriarytmi, ruokailujen välissä kannattaa joka tapauksessa välillä pitää muutaman tunnin taukoja. Jos koko ajan napostelee jotakin ja ruoansulatus pysyy koko ajan käynnissä, voi olla vaikea tunnistaa nälkää ja kylläisyyttä. Se voi myös johtaa turvotukseen, koska vatsa ja suolisto eivät ehdi sulattaa ruokaa samaan tahtiin kuin sitä tulee lisää. Lisäksi voi olla vaikea pysyä selvillä siitä, paljonko oikeasti onkaan syönyt - sopivasti, liikaa vai liian vähän.

Pätkäpaasto ei kuitenkaan sovi kaikille ja yleisesti sen hyödyt näkyvät paremmin miehillä kuin naisilla. Naisten herkkä hormonitoiminta ja esimerkiksi ovulaatio ja aineenvaihdunta menevät helposti sekaisin, jos ruokavalioon tehdään rajuja muutoksia. Jos taustalla on syömishäiriö tai nälänsietokyky on huono, silloin tasainen ateriarytmi on paras valinta.

Siis, varmin tapa varmistaa, että syöt tarpeeksi ja sopivasti on syödä säännöllisesti muutaman tunnin välein: aamupala, lounas, päivällinen ja tarpeen mukaan välipaloja ja iltapaloja. Aloita sillä ja muokkaa rytmiä ja ateriavälejä tarpeen mukaan.

Kuulostele, mikä tuntuu hyvältä ja mikä sopii omaan arkeen niin, ettei jää nälkä eikä joudu tekemään isoja ponnisteluja ruokailujen onnistumiseksi.

Päivän tehtävä löytyy työkirjasta sivulta 22.

Minkälainen on paras ateriarytmi sinulle?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest