ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 7

Energisen olon lautasmalli

Missä suhteessa makroravinteet eli proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit kannattaa lautaselle laittaa? Ota tänään käyttöösi Energisen olon lautasmalli! Se on helppo ja tasapainoinen tapa määrittää annoskokoja.

Lautasmallin peruskaava on laittaa lautaselle:

kämmenellinen proteiinia

iso kourallinen/nyrkillinen/puoli lautasellista kasviksia

pieni kourallinen hiilihydraattia

peukalollinen rasvaa

Proteiineja ovat esimerkiksi liha, kala, kana, kananmuna, pavut, linssit, kikherneet, soija ja muut kasviproteiinit
Kasviksia ovat kaikki vihannekset, juurekset ja marjat
Hiilihydraatteja ovat esimerkiksi viljat, peruna, riisi, kvinoa, tattari, hedelmät, jogurtti, leivonnaiset, mehut ja alkoholi
Rasvaa ovat esimerkiksi oliiviöljy, avokado, mantelit, pähkinät, kalaöljy, siemenet, kookosöljy, kookosmaito ja voi

Huom! Kasvikset ovat oma ryhmänsä (vaikka kuuluvatkin hiilihydraatteihin), myös marjat kuuluvat kasviksiin, hedelmät taas hiilihydraatteihin, koska niissä on enemmän sokeria. Rahka lasketaan proteiiniksi, jogurtti puolestaan hiilihydraatiksi.

Energisen olon lautasmalli on selkeä ja hyvä lähtökohta terveelliselle, tasapainoiselle ruokavaliolle. Se on helppo muistaa ja omat kädet ovat aina mukana, missä sitten kuljetkin. Malli sopii moneen ruokaan ja tarpeeseen, joten aloita sillä! Koosta suurin osa syömistäsi aterioista mallin mukaisesti. Lautasmalli on hyvä lähtökohta, josta voi lähteä soveltamaan omiin tarpeisiin tarvittaessa.

Kuuntele, mitä keho viestii:

jos on nälkä: lisää proteiinia

jos et ole juurikaan liikkunut päivän aikana, vähennä hieman hiilihydraatteja ja lisää kasviksia

jos teet fyysistä työtä ja treenaat lisäksi, lisää proteiinia ja rasvaa (myös hiilihydraatti tärkeä energiavarastojen täyttäjä)

jos on ähky: pienennä hieman annoskokoa, syö vähemmän proteiinia

    Seuraa myös näitä mittareita, jotta opit tunnistamaan itselle sopivan annoskoon:

      1. Onko nälkä biologinen vai psykologinen? Onko oikeasti nälkä vai tekeekö vain mieli syödä? Opi tunnistamaan, missä tilanteissa nälkä yllättää, jotta et tyhjennä koko jääkaappia tai syö pussillista karkkia, ennen kuin ehdit istua pöytään ruoan ääreen.
      2. Onko olo energinen vai väsynyt? Jos väsynyt, ovatko ateriavälit liian pitkiä, onko annoskoko liian pieni kulutukseen nähden, onko hiilihydraattia liian paljon?
      3. Miltä tuntuu, kun on juuri sopivasti kylläinen? Miltä silloin tuntuu vatsassa? Kylläisyyden tunnistaa helpoiten, kun syö ajatuksella, eikä samalla TV:tä tai kännykkää tuijottaen.

          Kun aloitat tällä mallilla ja opit kuulostelemaan omaa kehoa, ei tarvitse laskea kaloreita tai jokaista suupalaa, vaan opit tuntemaan, mikä on itselle sopiva määrä. Kehon kuuntelun harjoittelua jatketaan ensi viikolla.

          Ruoan kanssa tarvitsee harvoin olla pilkuntarkka esimerkiksi kalorien laskemisen tai ruoan punnitsemisen muodossa. Ruokapakettien kyljessä ilmoitetut kalorit ovat muutenkin vain keskiarvoja eivätkä välttämättä vastaa totuutta lainkaan.

          Ruokien kaloripitoisuuteen vaikuttavat monet tekijät, mm. maaperän laatu ja kasvuympäristö - ja paljonko ruoassa olevista kaloreista lopulta imeytyy elimistöön, onkin taas toinen juttu.

          Siksi tärkeintä on se, että ruokavaliossa suuret linjat ovat kunnossa: ruoka on monipuolista, ateriat on koostettu tasapainoisesti ja ruoan laatuun on kiinnitetty huomiota. Kun syöt suurimman osan aterioista lautasmallin mukaisesti, silloin mukaan mahtuu myös poikkeuksia.

          Lautasmalli sopii kaikkeen mitä syöt. Videon esimerkkeinä oli ravintorikas lohisalaatti, mutta vaikka söisitkin pikaruokaa tai mitä tahansa muuta, koeta silti pitää lautasmalli mielessä. Vaikka toteutus ei aina onnistuisi (se ei haittaa), kun ajatus siitä on takaraivossa, tulee lähes huomaamatta tehtyä parempia valintoja.

          Esimerkiksi lounasbuffetissa tulee usein kasattua ruokaa lautaselle koko rahalla - liikaakin. Kun pidät mielessä lautasmallin, saat lautaselle mahtumaan myös runsain mitoin kasviksia, proteiininlähteen sekä sopivasti hiilihydraattia. Tai jos syöt vaikkapa hampurilaisaterian, voisiko sen kaveriksi tilata kasviksia?

          Viikolla 5 saat lisää käytännön vinkkejä ravintolaan, lounasbuffettiin, juhliin jne., mutta tässä vaiheessa, mitä tahansa syötkin, pidä mielessä lautasmalli ja jos mahdollista, tee vaikka pikkuisenkin parempia valintoja.

          Lopuksi, muistathan myös nämä!

            1. Ei tarvitse olla täydellinen! Jos et aina syö lautasmallin mukaan, ei siitä tarvitse potea huonoa omaatuntoa, eikä siihen kaadu koko hyvän olon projekti. Noudata sitä mahdollisuuksien mukaan.
            2. Muista myös: lautasmalli on tärkeä, mutta niin on myös se, mitä lautasen ulkopuolella on eli ruoan nautittavuus. Emme syö pelkkiä kaloreita, proteiineja tai kämmenellisiä ja peukalollisia.

              Tärkeää on, että nautit ruoasta ja luot ruokailutilanteita, joissa on hyvä olla, niin ettei ruokailu tunnu ahdistavalta ja rajoittavalta, vaan pidät siitä, mitä pistät suustasi alas.

              Lautasmalliin liittyvät tehtävät löytyvät työkirjasta sivuilta 16-17.

              Miltä omat annoksesi näyttävät lautasmalliin verrattuna?

              Vastaa

              Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


              Kuningatarvalmennus OY

              Copyright © Elisa Mattila

              Pin It on Pinterest