ENERGISEN OLON EVÄÄT - PÄIVÄ 6

Heippa ja tervetuloa kurssin toiselle viikolle!

Tällä viikolla nousemme pyramidissa toiselle tasolle ja keskitymme siihen, mitä ja miten paljon energisen olon tuovalle lautaselle kannattaa laittaa proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa ja kasviksia.Tänään aiheena ovat makroravinteet eli proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.

Mitä ne tekevät elimistössä ja paljonko niitä kannattaa syödä?

Mitä tekee proteiini?

Osallistuu hormoneiden valmistukseen (esim. hormonit, jotka säätelevät kylläisyyttä ja verensokeria) ja ravintoaineiden kuljettamiseen, auttaa rakentamaan lihaksia, saa tuntemaan olon kylläiseksi pidempään, rakentaa ja korjaa kudoksia ja luustoa. Proteiini ei varastoidu kehossa, joten sitä tarvitaan joka aterialla.

Esimerkiksi liha, kala, kana, kananmuna, pavut, linssit, tattari, kvinoa.

Mitä tekee hiilihydraatti?

On tärkeä energian- ja kuitujenlähde. Hiilihydraattien laadulla on paljon väliä: hitaammin imeytyvillä, prosessoimattomilla ja kuitupitoisilla hiilihydraateilla (esim. vihannekset, marjat, täysjyvä) on pienempi vaikutus verensokeriin ja insuliinin eritykseen kuin valkojauhotuotteilla.

Esimerkiksi viljat, peruna, riisi, kvinoa, vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät ja palkokasvit, myös leivonnaiset ja sokeriset herkut, jogurtit, mehut ym. juomat

Mitä tekee rasva?

Vaikuttaa solukalvojen rakenteeseen ja aivojen toimintaan. Voi olla joko tulehdusta ehkäisevää tai edistävää. Kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen määrää ruokavaliossa kannattaa kasvattaa, tyydyttyneitä syödä kohtuudella ja kovetettuja kasvirasvoja vähentää tai välttää.

Esimerkkejä:

kertatyydyttymättömät: oliiviöljy, avokado, mantelit,pekaanipähkinät, cashewpähkinät

monityydyttymättömät: kalaöljy, pellavansiemen,kurpitsansiemen, auringonkukansiemen, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, rypsi

tyydyttyneet: eläinrasvat, kookosöljy/-maito, voi

Makroravinteiden suhteista on kiistelty aina. Pitäisikö syödä

vähän hiilihydraatteja, paljon proteiinia ja rasvaa

paljon hiilihydraatteja, kohtuudella proteiinia ja rasvaa vai

vähän rasvaa, kohtuudella hiilihydraattia ja proteiinia?

Mikä on oikea malli? Ei ehkä mikään…vai sittenkin kaikki?

Makroravinteiden suhteisiin vaikuttavat mm. hormonit, geenit, ikä ja fyysinen aktiivisuus: Onkin aina muistettava yksilöllisyys. Esimerkiksi hiilihydraattien vähentäminen voi antaa energiaa ja käynnistää painonpudotuksen, toisilla taas liian vähät hiilihydraatit saavat aikaan nuutuneen olon. Samoin on rasvan kanssa. Toisilla runsasrasvainen ruokavalio saa aineenvaihduntaan vauhtia ja olon kukoistavaksi, toisilla taas olotila on tukkoinen ja painava.

Mitä enemmän päivän aikana liikkuu, sitä enemmän hiilihydraattiakin tarvitaan palauttamaan kehon energiavarastoja. Vaihdevuosi-iässä puolestaan hieman vähempihiilihydraattinen ruokavalio toimii usein hyvin. Painonpudotuksesta puhuttaessa, jos vähennetään minkä tahansa makroravinteen syömistä, on mahdollista että paino putoaa ja sinänsä mikään yo. malleista syödä ei ole ylivertainen.

Mikä malli syödä sopii parhaiten juuri itselle? Se selviää vain kokeilemalla, mutta ole tarkkana! Dieetistä tai ääripäästä toiseen hyppäämällä saa kropan äkkiä sekaisin!

Siksi kannattaa aloittaa maltillisella mallilla, jota toteutetaan tällä kurssilla. Kun aloitat tällä helpolla aterianmuodostamisen peruskaavalla, on helpompi tehdä pieniä muutoksia sen perusteella, mitä oma kroppa kertoo: onko olo nälkäinen, nuutunut, virkeä, putoaako paino, palautuuko keho treeneistä jne.

Huomenna tutustumme aterianmuodostukseen tarkemmin, kun jatkamme Energisen olon lautasmallin parissa.

Mihin aiot kiinnittää erityisesti huomiota ruoan makrojen suhteen?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.


Kuningatarvalmennus OY

Copyright © Elisa Mattila

Pin It on Pinterest