Kaksi niska- ja hartiakipuja helpottavaa harjoitusta

Usein se iskee iltapäivällä tai viimeistään illalla: jumitus, jomotus, jäykkyys tai kipu niskassa ja hartioissa.

Voi olla, että päivän mittaan on tullut istuttua tuntikaupalla tietokoneella tai työasento on muutoin vaatinut kumartelua eteenpäin. Voi myös olla, että on tullut tuijotettua pitkään telkkarin tai kännykän ruutua, kannettua painavaa laukkua vain toisella olalla tai puristettua puhelinta korvan ja olkapään välissä niska jumissa.

Erään tutkimuksen mukaan keskivertoamerikkalainen tuijottaa ruutua (tietokone, tv, kännykkä) jopa 11 tuntia päivässä (huh!). Luku lienee samaa luokkaa myös Suomessa.

Ei siis ihme, että on niska jumissa ja hartiat kivistävät ja anovat armoa!

Itsekin vietän ison osan päivästä tietokoneen ääressä ja huomaan monesti kuinka ryhti vähitellen valuu alaspäin ja pää työntyy eteen kohti ruutua. Huono asento ja eteenpäin työntyneet pää ja olkapäät aiheuttavat painetta niska-hartiaseudulle, joka kivun ja jumitusten lisäksi saa myös ajatukset jumiin ja lisää väsymystä. Niska jumissa, mieli jumissa.

Siksi säännöllisin väliajoin on hyvä suoristaa selkä, vetää syvään happea ja pyöritellä hartiat takaisin paikalleen.

Miten niska- ja hartiajumeja sitten voi torjua ja mitä voi tehdä, jos tietokoneella kuitenkin esim. työn puolesta on istuttava monta tuntia päivässä?

1. Korjaa asentoa ja pidä taukoja monta kertaa päivässä.

Muista aina säännöllisin väliajoin herätellä itsesi hetkeksi pois tietokoneen äärestä. Pidä edes minuutin tauko, jolloin suoristat ryhdin, pyörittelet päätä ja olkapäitä ja hengität syvään.

Itse harrastan 25 minuutin työpätkiä. Laitan ajastimen päälle, teen täydellä teholla hommia vajaa puoli tuntia ja kun kello soi, on viiden minuutin venyttely- ja jaloittelutauon aika.

2. Tee vastaliikkeitä ja venytyksiä vähintään kerran päivässä.

Edellä mainitut pään ja hartioiden pyörittelyt ovat hyviä, lisäksi on hyvä tehdä liikkeitä, jotka liikuttavat yläselkää, oikaisevat ryhtiä ja suoristavat eteenpäin kääntyneitä olkapäitä takaisin sivuille ja vähentävät painetta niskassa ja hartioissa.

Katso alta kaksi hyvää hartioiden verrytysliikettä, jotka hellittävät painetta hartioissa ja auttavat myös suoristamaan ryhtiä.

3. Pidä huolta lihaskunnosta vähintään pari kertaa viikossa.

Kun pidät huolta ylävartalon lihaksista vahvistamalla selkälihaksia, vatsalihaksia ja hartioita, ehkäiset jumituksia ja jomotuksia. Hyvä lihaskunto pitää kehon vahvana ja oikeassa linjassa, jolloin jumit eivät pääse iskemään niin helposti. Jos kaipaat helppoja ohjeita kotona tehtävään jumppaan, liity mukaan Hyvinvointistarttiin, se on pirteä lähtölaukaus kohti hyvää oloa!

Venytä hartiakivut pois

Kun hartiat ovat jumissa (tai mieluusti jo sitä ennenkin), testaa seuraavia liikkeitä. Tämä auttaa tehokkaasti myös niska jumissa.

Seinäenkeli

• käy kuvan mukaisesti selkä vasten seinää
• pidä jalat n. 10-15 cm päässä seinästä
• tuo kädet sivuille 90-asteen kulmaan
• pidä takapuoli, yläselkä, pää ja kyynärvarret kiinni seinässä
• liikuta käsiä alas ja ylös, mutta vain sen verran, että pystyt pitämään itsesi kiinni seinässä

Toista 10 kertaa.

Hartiavenytys

• käänny kasvot vasten seinää ja tuo kämmenet seinälle
• peruuta taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen hartioissa
• jos hartiasi ovat todella jumissa tai sinulla on ongelmia olkapäiden kanssa, tee liikettä varovaisesti niin, että pää pysyy hartioiden yläpuolella

Pidä 30 sekuntia.

Hyviä niskaa ja hartioita verryttäviä liikkeitä on paljon. Kaipaisitko lisää tällaisia harjoituksia, kenties pidemmän jumpan muodossa? Kommentoi alle toiveesi!